Sindromul Impostorului sau teama de incompetență

Ce este sindromul impostorului?

Te-ai gândit vreodată că tot succesul tău de până acum se datorează întâmplării sau că este doar o coincidență faptul că ai ajuns până în acest punct al carierei tale? Te simți diferit față de cum te percep ceilalți și crezi că nu deții competența necesară să te afli în acest loc în viața ta profesională? Ei bine, cel mai probabil, sindromul impostorului te afectează și pe tine.

Sindromul impostorului implică sentimente de îndoială și incompetență personală care persistă în ciuda educației, experienței și realizărilor pe care le-ai obținut până acum. Pentru a contracara aceste sentimente, s-ar putea să ajungi să muncești mai mult și să îți ții munca și eforturile la standarde din ce în ce mai înalte. Această afecțiune este foarte frecventă la majoritatea oamenilor, mai ales atunci când se confruntă cu situații sau contexte noi și provocatoare. Sindromul impostorului reprezintă teama de a fi un escroc al propriilor eforturi profesionale și implică sentimente nefondate de îndoială și incompetență: „Ce fac eu aici?”, „Nu aparțin acestui loc.”, „Nu sunt o persoană competentă și, mai devreme sau mai târziu, toată lumea își va da seama.”.

Oamenii cu tendințe spre perfecționism, stimă de sine scăzută și comparații față de ceilalți suferă adesea de sindromul impostorului, deoarece au nevoia constantă de a se dovedi pe sine și nu pot niciodată să atingă perfecțiunea. Însă, „a fi perfect” se exclude reciproc cu „a fi uman”. Sindromul impostorului poate provoca stres semnificativ și poate duce la epuizare (burnout), poate inhiba realizarea obiectivelor prin amânarea sau evitarea lor și poate împiedica împlinirea profesională.

Cum se manifestă sindromul impostorului?

Anxietatea ca cerc vicios – simți sentimente de anxietate constante față de capacitățile tale de a-ți atinge obiectivele, față de faptul că rezultatul nu a fost suficient de bun, față de posibilitatea de a fi demascat în fața colegilor și față de apartenența ta la grup.
Încrederea în sine scăzută – simți teamă legată de eșec și îndoială față de sine („Oare sunt suficient de bun?”), frică față de lipsa de realizare („Voi reuși să îmi îndeplinesc sarcinile?”) și frică de succes („Dacă voi reuși, voi fi suficient de bun pentru a continua?”).
Nevoia puternică de a fi cel mai bun – ești perfecționist în toate lucrurile, stabilești rezultate nerealiste și de neatins și ai sentimente de dezamăgire atunci când rezultatele nu sunt îndeajuns de bune, perfecte chiar.
Imposibilitatea de a interioriza feedback-ul pozitiv – ești incapabil să accepți criticile constructive pentru a evolua, și, mai mult, consideri feedback-ul ca un rezultat negativ care confirmă gândurile tale de incompetență.
Auto-sabotaj – experimentezi o luptă interioară constantă între nevoia obținerii succesului și tendința de minimizare a propriilor puncte forte. Această luptă te împiedică să îți atingi potențialul.

Cum știu dacă am sindromul impostorului?

Ai tendința de a atribui realizările tale drept „o întâmplare”, „nu mare lucru” sau faptul că oamenii „te plac”?
Urăști să greșești, să fii mai puțin pregătit sau să nu faci lucrurile perfect?
Îți faci griji că alții vor afla că nu ești atât de capabil pe cât cred ei că ești?
Când reușești, te gândești: „I-am păcălit de data asta, dar s-ar putea să nu fiu atât de norocos data viitoare.”?
Îți atribui succesul norocului sau timpului, mai degrabă, decât propriilor tale abilități și talente?

Daca simți adesea că ești un impostor al propriei vieți, o variantă utilă este să vorbești cu o persoană apropiată sau cu un terapeut. Gândirea negativă, îndoiala față de sine și autosabotarea, care caracterizează sindromul impostorului, pot afecta semnificativ domeniile vieții tale.

Cum mă afectează sindromul impostorului?

Pentru unii oameni, sindromul impostorului poate alimenta motivația, dar acest lucru vine cu prețul trăirii unei stări de anxietate constante. S-ar putea să te pregătești excesiv sau să lucrezi mult mai mult decât este necesar pentru a te asigura că nimeni nu află adevaratele tale competențe. În cele din urmă, anxietatea nu va face decât să se înrăutățească și poate duce la depresie. Problema cu sindromul impostorului este că experiența de a face lucrurile bine nu îți schimbă convingerile. Gândurile negative sunt constante și problematice: „Nu sunt îndeajuns de bun ca să mă aflu aici.”. Cu cât reușești mai mult, cu atât te simți mai mult ca un impostor în propria viață/profesie – este ca și cum nu ți-ai putea interioriza experiențele de succes.

Cu siguranță, sentimentul de impostor în propria viață te poate determina să muncești mai mult ca să compensezi sentimentele de „nu sunt îndeajuns de bun”, dar, în mod similar, poate împiedica succesul și satisfacția vieții din cauza anxietății, depresiei, sentimentelor de non-apartenență și epuizării.

De ce apare sindromul impostorului?

Experiențele parentale/familiale – în copilărie, părinții te-au presat să te descurci bine la școală, te-au comparat cu frații sau colegii tăi, au fost autoritari sau supraprotectori, ți-au subevaluat inteligența sau ți-au criticat aspru greșelile.

Astfel, ai interiorizat această atitudine critică față de tine însuți și o proiectezi în viața ta ca adult în mediul academic sau la locul de muncă.

Trăsăturile de personalitate – cercetătorii au descoperit faptul că următoarele trăsături sunt legate de sindromul impostorului: tendințele perfecționiste, autoeficacitatea scăzută, neîncrederea în capacitatea proprie de gestionare a comportamentului și a responsabilităților, scoruri mari de nevroticism și scoruri mici de conștiinciozitate.
Existența unor probleme de sănătate mintală – mulți oameni care se confruntă cu sindromul impostorui experimentează, de asemenea, anxietate sau depresie. Să trăiești cu depresie sau anxietate înseamnă că experimentezi deja îndoială, încredere în sine scăzută și îngrijorări legate de modul în care te percep ceilalți, iar sindromul impostorului agravează simptomele sănătății mintale, creând un cerc vicios dificil de rezolvat.
Noi responsabilități profesionale – nu este deloc normal să te simți nedemn de o oportunitate profesională pe care tocmai ai obținut-o, cu toate acestea însă, îți faci griji că nu te ridici la înălțimea așteptărilor sau crezi că abilitățile tale nu se vor potrivi cu cerințele rolului. Aceste sentimente pot dispărea pe măsură ce te acomodezi cu rolul, însă, uneori, se pot înrăutăți, mai ales dacă nu primești sprijin, validare și încurajare de la supervizorii sau colegii tăi.

Care sunt tipurile sindromului impostorului?

Expertul – nu ești mulțumit când termini o sarcină până când nu simți că știi totul despre acel subiect. Cauți în mod continuu informații noi, ceea ce te împiedică să îndeplinești sarcinile și proiectele în mod eficient. De asemenea, eviți să începi un proiect nou dacă nu îndeplinești toate cerințele și nu stăpânești informațiile necesare.
Perfecționistul – urmărești perfecțiunea și experimentezi un nivel ridicat de anxietate, îndoială și îngrijorare atunci când nu reușești să îți atingi obiectivele. Ești nemulțumit de munca ta și tinzi să te concentrezi pe domenii în care ai fi putut face mai bine decât să sărbătorești lucrurile pe care le-ai făcut excelent.
Geniul înnăscut – ești capabil să stăpânești o nouă abilitate rapid și ușor, dar te simți rușinat și slab atunci când nu poți. Oamenii care se încadrează în această categorie nu reușesc să recunoască faptul că aproape toată viața trebuie să ne dezvoltăm abilitățile pentru a avea succes.
Individualistul – preferi să lucrezi singur și tinzi să crezi că a cere ajutor îți va dezvălui incompetența. Refuzi ajutorul pentru a-ți putea dovedi valoarea ca individ.
Supereroul – excelezi în orice domeniu pentru că te străduiești foarte mult. Ești dependent de muncă, însă, acest lucru te duce, în cele din urmă, la epuizare care îți afectează sănătatea fizică, bunăstarea mentală și relațiile cu ceilalți.

Cum pot face față sindromului impostorului? – modalități utile pe care le poți practica singur

Nu rămâne în tăcere – vorbește cu ceilalți despre dificultățile cu care te confrunți pentru a putea obține un sentiment de apartenență. Prietenii, familia, colegii sau un specialist îți pot fi alături, cu siguranță. Nu eşti singur!
Separă sentimentele față de fapte – doar pentru că te simți incompetent, asta nu înseamnă că ești. Adresează-ți o întrebare simplă despre credințele, ideile și gândurile tale: „este adevărat sau este fals?”. De asemenea, te poți consulta cu cineva de încredere atunci când nu ești sigur și astfel vei reduce distanța dintre imaginea de sine și o perspectivă obiectivă.
Uită de perfecționism – urmărește să îți îndeplinești sarcinile excelent, dar fără să cauți perfecțiunea, care este imposibilă și frustrantă. Găsește echilibrul între stabilirea unor expectanțe rezonabile și îndeplinirea cerințelor unei sarcini.
Stabilește obiective eficiente – ia în considerare stabilirea unor obiective SMART (specific, măsurabil, realizabil, relevant, măsurabil în timp) pentru a te ajuta să gestionezi eficient îndeplinirea lor. Notează-le într-un plan realist și flexibil.
Acordă-ți credit atunci când reușești – începe prin a-ți recunoaște reușitele și prin a-ți oferi recompensele mult meritate. Factorul principal ai succesului tău ești chiar tu!
Nu te mai compara cu ceilalți – de fiecare dată când te compari cu ceilalți într-o situație socială, vei găsi un aspect la tine însuți care te va face să te îndoiești de propria persoană și îți va amplifica anxietatea. Găsește-ți punctele forte și unicitatea care te face special în profesia ta.

Succesul nu necesită perfecțiune, pentru că a fi perfect este practic imposibil. Așa că, oferă-ți bunătate și compasiune, în loc de judecată și îndoială și, astfel, vei dobândi o perspectivă realistă și motivantă asupra dezvoltării tale din toate punctele de vedere.

Conflictele din și dintre noi

Dacă simți conflictul ca fiind unica posibilitate de a te face auzit sau dacă din contră, ești de părere că mai bine ai fugi decât să te confrunți cu el și simți că ai vrea să schimbi ceva în propria atitudine, te invit la o mică lectură 😊.

Conflictul este de cele mai multe ori ceea ce ne ajută să evoluăm în propriile noastre relații însă, felul în care alegem să îl exprimăm face diferența decisivă asupra calității relațiilor noastre.

Înainte de toate, un conflict interpersonal pornește mai întâi în mintea noastră și de cele mai multe ori, din cauză că nu avem aceleași opinii cu cealaltă persoană. Nu toți știm sau putem să exprimăm ceea ce simțim iar din acest motiv conflictul rămâne în noi. Aceste stări și trăiri neîmpărtășite pot aduna multă furie, multe frustrări, stres, anxietate și resentimente. Se întâmplă alteori să exprimăm ceea ce nu ne place într-o manieră mult prea agresivă, să ne certăm, iar după ce ne dăm năduful simțim vinovăție iar în timp stresul resimțit devine greu de gestionat.

Efortul pe care trebuie să îl facem cu toții este acela de a înțelege ce simțim și ce gândim despre inconvenientul pe care îl avem iar apoi să ne străduim să transformăm conflictul într-o conversație, într-o împărtășire a ceea ce nu ne place. De cele mai multe ori este suficient să fim asertivi.

Un comportament dezirabil - Asertivitatea

Asertivitatea este un stil de comunicare prin care putem să ne exprimăm credințele, punctele de vedere, emoțiile într-un mod deschis care nu violează drepturile celorlalți. Atunci când ne încălcăm propriul drept de exprimare al opiniei, dându-le celorlalți prioritate avem un comportament pasiv și de cele mai multe ori credem că părerea noastră nu contează, că dacă vom spune ce gândim celălalt se va supăra pe noi sau din contră ne va ataca punctul nostru de vedere etc. Pentru a face o schimbare în viața noastră este important să începem prin a ne respecta pe noi în aceeași măsură în care îi respectăm pe ceilalți și să îi respectăm pe ceilalți la fel de mult pe cât ne respectăm pe noi.

Mai jos veți găsi câteva modalități de rezolvare a micilor sau marilor conflicte cu privire la relațiile din jurul vostru. Aceste tehnici le putem folosi la fel de bine atât la locul de muncă cu colegii cât și acasă cu copiii noștri, cu partenerul sau prietenii.

Exersează asertivitatea

Se referă în general la exprimarea clară a nevoilor, a sentimentelor, a opiniilor. Începe de obicei cu pronumele personal ”Eu”: Eu am nevoie să fiu acasă la ora 5; Eu mă simt furios/ bucuros; Eu cred că....

La fel de bine putem să folosim asertivitatea atunci când oferim complimente celorlalți sau când cerem un favor sau adresăm o rugăminte. Amintește-ți să fii specific și la obiect, să eviți argumentările care nu sunt necesare. Acest exercițiu te va ajuta să ai mai multă claritate în ceea ce vrei să comunici, te va ajuta să îți asumi responsabilitatea propriilor sentimente.

Încearcă empatia

Empatia este capacitatea noastră de a ne pune în papucii altcuiva, de a înțelege trările celorlalți. Empatia o putem folosi și atunci când ne simțim iritați sau furioși pe o anumită situație pentru că ne va da răgaz să ne imaginăm cum se simte celălalt iar asta cu siguranță ne poate oferi o altă perspectivă a situației în care ne aflăm.

Transmite consecințele

Folosim această modalitate când simțim că ne-au fost încălcate anumite drepturi sau când anumite limite personale au fost atinse. Atenție, transmite consecințele, nu amenințările! Ex: ”Atunci când reții informațiile doar în departamentul tău, noi nu ne putem duce la îndeplinire sarcinile. Mi-ar plăcea să găsești/găsim o soluție la această problemă. Dacă nu reușim mă simt obligată să anunț managerul pentru a rezolva problema.... ”

Exprimarea sentimentelor negative

1. Stabilește o întâlnire sau marchează un timp pentru o astfel de discuție.

2. Începe discuția prin a descrie comportamentul celuilalt într-o manieră obiectivă, nu judicativă sau interpretativă.

3. Descrie care este efectul comportamentului asupra ta. Nu generaliza prin a folosi cuvinte ca întotdeauna sau niciodată, de cele mai multe ori etc, fă referire doar la acel comportament descris la pasul 2.

4. Descrie-ți emoțiile, cum te simți când se întâmplă asta.

5. Transmite în ce fel ți-ar plăcea să se întâmple o schimbare în comportament.

Exemplu: “Când vii acasă târziu, fără să mă anunți dinainte, îmi fac griji că ceva rău s-a întâmplat iar asta mă face anxioasă. Aș aprecia foarte mult dacă m-ai suna și m-ai anunța din timp.”

Dacă trecem pe lângă conflicte ca și cum ele nu ar fi, există riscul ca atunci când o situație cu care ne întâlnim pentru prima dată, să ne amintească de un conflict nesoluționat. Iar atunci facem proiecții asupra unor persoane care nu au nici o legătură cu trecutul nostru. E ca atunci când am aduna piersici într-un sac pe care nu l-am aerisi, piersicile ar începe cu timpul să se strice, iar in momentul când ne-am întâlni cu o situație nouă, am revărsa tot sacul în care s-au adunat atâta vreme piersici „nemâncate”, în fața unor persoane care nu au nici o legatură sau nici o contribuție la suferințele sau trecutul nostru.