Sindromul Impostorului sau teama de incompetență

Ce este sindromul impostorului?

Te-ai gândit vreodată că tot succesul tău de până acum se datorează întâmplării sau că este doar o coincidență faptul că ai ajuns până în acest punct al carierei tale? Te simți diferit față de cum te percep ceilalți și crezi că nu deții competența necesară să te afli în acest loc în viața ta profesională? Ei bine, cel mai probabil, sindromul impostorului te afectează și pe tine.

Sindromul impostorului implică sentimente de îndoială și incompetență personală care persistă în ciuda educației, experienței și realizărilor pe care le-ai obținut până acum. Pentru a contracara aceste sentimente, s-ar putea să ajungi să muncești mai mult și să îți ții munca și eforturile la standarde din ce în ce mai înalte. Această afecțiune este foarte frecventă la majoritatea oamenilor, mai ales atunci când se confruntă cu situații sau contexte noi și provocatoare. Sindromul impostorului reprezintă teama de a fi un escroc al propriilor eforturi profesionale și implică sentimente nefondate de îndoială și incompetență: „Ce fac eu aici?”, „Nu aparțin acestui loc.”, „Nu sunt o persoană competentă și, mai devreme sau mai târziu, toată lumea își va da seama.”.

Oamenii cu tendințe spre perfecționism, stimă de sine scăzută și comparații față de ceilalți suferă adesea de sindromul impostorului, deoarece au nevoia constantă de a se dovedi pe sine și nu pot niciodată să atingă perfecțiunea. Însă, „a fi perfect” se exclude reciproc cu „a fi uman”. Sindromul impostorului poate provoca stres semnificativ și poate duce la epuizare (burnout), poate inhiba realizarea obiectivelor prin amânarea sau evitarea lor și poate împiedica împlinirea profesională.

Cum se manifestă sindromul impostorului?

Anxietatea ca cerc vicios – simți sentimente de anxietate constante față de capacitățile tale de a-ți atinge obiectivele, față de faptul că rezultatul nu a fost suficient de bun, față de posibilitatea de a fi demascat în fața colegilor și față de apartenența ta la grup.
Încrederea în sine scăzută – simți teamă legată de eșec și îndoială față de sine („Oare sunt suficient de bun?”), frică față de lipsa de realizare („Voi reuși să îmi îndeplinesc sarcinile?”) și frică de succes („Dacă voi reuși, voi fi suficient de bun pentru a continua?”).
Nevoia puternică de a fi cel mai bun – ești perfecționist în toate lucrurile, stabilești rezultate nerealiste și de neatins și ai sentimente de dezamăgire atunci când rezultatele nu sunt îndeajuns de bune, perfecte chiar.
Imposibilitatea de a interioriza feedback-ul pozitiv – ești incapabil să accepți criticile constructive pentru a evolua, și, mai mult, consideri feedback-ul ca un rezultat negativ care confirmă gândurile tale de incompetență.
Auto-sabotaj – experimentezi o luptă interioară constantă între nevoia obținerii succesului și tendința de minimizare a propriilor puncte forte. Această luptă te împiedică să îți atingi potențialul.

Cum știu dacă am sindromul impostorului?

Ai tendința de a atribui realizările tale drept „o întâmplare”, „nu mare lucru” sau faptul că oamenii „te plac”?
Urăști să greșești, să fii mai puțin pregătit sau să nu faci lucrurile perfect?
Îți faci griji că alții vor afla că nu ești atât de capabil pe cât cred ei că ești?
Când reușești, te gândești: „I-am păcălit de data asta, dar s-ar putea să nu fiu atât de norocos data viitoare.”?
Îți atribui succesul norocului sau timpului, mai degrabă, decât propriilor tale abilități și talente?

Daca simți adesea că ești un impostor al propriei vieți, o variantă utilă este să vorbești cu o persoană apropiată sau cu un terapeut. Gândirea negativă, îndoiala față de sine și autosabotarea, care caracterizează sindromul impostorului, pot afecta semnificativ domeniile vieții tale.

Cum mă afectează sindromul impostorului?

Pentru unii oameni, sindromul impostorului poate alimenta motivația, dar acest lucru vine cu prețul trăirii unei stări de anxietate constante. S-ar putea să te pregătești excesiv sau să lucrezi mult mai mult decât este necesar pentru a te asigura că nimeni nu află adevaratele tale competențe. În cele din urmă, anxietatea nu va face decât să se înrăutățească și poate duce la depresie. Problema cu sindromul impostorului este că experiența de a face lucrurile bine nu îți schimbă convingerile. Gândurile negative sunt constante și problematice: „Nu sunt îndeajuns de bun ca să mă aflu aici.”. Cu cât reușești mai mult, cu atât te simți mai mult ca un impostor în propria viață/profesie – este ca și cum nu ți-ai putea interioriza experiențele de succes.

Cu siguranță, sentimentul de impostor în propria viață te poate determina să muncești mai mult ca să compensezi sentimentele de „nu sunt îndeajuns de bun”, dar, în mod similar, poate împiedica succesul și satisfacția vieții din cauza anxietății, depresiei, sentimentelor de non-apartenență și epuizării.

De ce apare sindromul impostorului?

Experiențele parentale/familiale – în copilărie, părinții te-au presat să te descurci bine la școală, te-au comparat cu frații sau colegii tăi, au fost autoritari sau supraprotectori, ți-au subevaluat inteligența sau ți-au criticat aspru greșelile.

Astfel, ai interiorizat această atitudine critică față de tine însuți și o proiectezi în viața ta ca adult în mediul academic sau la locul de muncă.

Trăsăturile de personalitate – cercetătorii au descoperit faptul că următoarele trăsături sunt legate de sindromul impostorului: tendințele perfecționiste, autoeficacitatea scăzută, neîncrederea în capacitatea proprie de gestionare a comportamentului și a responsabilităților, scoruri mari de nevroticism și scoruri mici de conștiinciozitate.
Existența unor probleme de sănătate mintală – mulți oameni care se confruntă cu sindromul impostorui experimentează, de asemenea, anxietate sau depresie. Să trăiești cu depresie sau anxietate înseamnă că experimentezi deja îndoială, încredere în sine scăzută și îngrijorări legate de modul în care te percep ceilalți, iar sindromul impostorului agravează simptomele sănătății mintale, creând un cerc vicios dificil de rezolvat.
Noi responsabilități profesionale – nu este deloc normal să te simți nedemn de o oportunitate profesională pe care tocmai ai obținut-o, cu toate acestea însă, îți faci griji că nu te ridici la înălțimea așteptărilor sau crezi că abilitățile tale nu se vor potrivi cu cerințele rolului. Aceste sentimente pot dispărea pe măsură ce te acomodezi cu rolul, însă, uneori, se pot înrăutăți, mai ales dacă nu primești sprijin, validare și încurajare de la supervizorii sau colegii tăi.

Care sunt tipurile sindromului impostorului?

Expertul – nu ești mulțumit când termini o sarcină până când nu simți că știi totul despre acel subiect. Cauți în mod continuu informații noi, ceea ce te împiedică să îndeplinești sarcinile și proiectele în mod eficient. De asemenea, eviți să începi un proiect nou dacă nu îndeplinești toate cerințele și nu stăpânești informațiile necesare.
Perfecționistul – urmărești perfecțiunea și experimentezi un nivel ridicat de anxietate, îndoială și îngrijorare atunci când nu reușești să îți atingi obiectivele. Ești nemulțumit de munca ta și tinzi să te concentrezi pe domenii în care ai fi putut face mai bine decât să sărbătorești lucrurile pe care le-ai făcut excelent.
Geniul înnăscut – ești capabil să stăpânești o nouă abilitate rapid și ușor, dar te simți rușinat și slab atunci când nu poți. Oamenii care se încadrează în această categorie nu reușesc să recunoască faptul că aproape toată viața trebuie să ne dezvoltăm abilitățile pentru a avea succes.
Individualistul – preferi să lucrezi singur și tinzi să crezi că a cere ajutor îți va dezvălui incompetența. Refuzi ajutorul pentru a-ți putea dovedi valoarea ca individ.
Supereroul – excelezi în orice domeniu pentru că te străduiești foarte mult. Ești dependent de muncă, însă, acest lucru te duce, în cele din urmă, la epuizare care îți afectează sănătatea fizică, bunăstarea mentală și relațiile cu ceilalți.

Cum pot face față sindromului impostorului? – modalități utile pe care le poți practica singur

Nu rămâne în tăcere – vorbește cu ceilalți despre dificultățile cu care te confrunți pentru a putea obține un sentiment de apartenență. Prietenii, familia, colegii sau un specialist îți pot fi alături, cu siguranță. Nu eşti singur!
Separă sentimentele față de fapte – doar pentru că te simți incompetent, asta nu înseamnă că ești. Adresează-ți o întrebare simplă despre credințele, ideile și gândurile tale: „este adevărat sau este fals?”. De asemenea, te poți consulta cu cineva de încredere atunci când nu ești sigur și astfel vei reduce distanța dintre imaginea de sine și o perspectivă obiectivă.
Uită de perfecționism – urmărește să îți îndeplinești sarcinile excelent, dar fără să cauți perfecțiunea, care este imposibilă și frustrantă. Găsește echilibrul între stabilirea unor expectanțe rezonabile și îndeplinirea cerințelor unei sarcini.
Stabilește obiective eficiente – ia în considerare stabilirea unor obiective SMART (specific, măsurabil, realizabil, relevant, măsurabil în timp) pentru a te ajuta să gestionezi eficient îndeplinirea lor. Notează-le într-un plan realist și flexibil.
Acordă-ți credit atunci când reușești – începe prin a-ți recunoaște reușitele și prin a-ți oferi recompensele mult meritate. Factorul principal ai succesului tău ești chiar tu!
Nu te mai compara cu ceilalți – de fiecare dată când te compari cu ceilalți într-o situație socială, vei găsi un aspect la tine însuți care te va face să te îndoiești de propria persoană și îți va amplifica anxietatea. Găsește-ți punctele forte și unicitatea care te face special în profesia ta.

Succesul nu necesită perfecțiune, pentru că a fi perfect este practic imposibil. Așa că, oferă-ți bunătate și compasiune, în loc de judecată și îndoială și, astfel, vei dobândi o perspectivă realistă și motivantă asupra dezvoltării tale din toate punctele de vedere.

Cum dăm un sens vieții noastre folosindu-ne de valori?

Ți s-a întâmplat vreodată să lucrezi din greu și brusc, să te oprești, să privești în gol și să te întrebi „Ce scop are tot acest efort?” sau „Oare chiar merită cu adevărat?”. Dacă da, nu ești singur! Mulți oameni din întreaga lume experimentează sentimente de lipsă de sens sau motivație.

În timp ce lipsa scopului și sentimentul de lipsă de sens pot fi simptome ale problemelor de sănătate mintală, acestea sunt, totodată, trăiri comune și obișnuite pentru aproape toată lumea. Unul dintre motivele acestor sentimente este acela că oamenii sunt prinși cu ușurință în cicluri repetitive de îndeplinire a următorului obiectiv, sarcină sau proiect, în timp ce ajung să piardă legătura cu adevărata însemnătate a ceea ce fac. Iar atunci când pierdem legătura cu ceea ce contează pentru noi, motivația scade și devenim mai puțin capabili să facem munca necesară pentru a realiza lucruri provocatoare, cum ar fi construirea unei relații fericite sau conducerea unui proiect profesional de succes. Astfel, explorarea valorilor în viață este importantă pentru definirea însemnătății/sensului din spatele acțiunilor noastre.

Ce reprezintă „Valorile” în Terapia prin acceptare și angajament (ACT)?

Sarcina terapeutului ACT este de a ajuta clienții să fie mai conștienți, mai atenți și mai angajați în urmărirea obiectivelor lor de viață prin intermediul valorilor. Valorile au fost definite în terapia ACT ca direcții globale de viață alese, dorite și construite verbal.

În terapie:

Clienții sunt ajutați să identifice și să clarifice valorile care dau sens vieții lor.
Clienții sunt ajutați să lege schimbarea comportamentului de valorile alese.

Valorile reprezintă însăși inima sensului și scopului pentru oameni. Ele ghidează și definesc acțiunile vieții. Explorarea valorilor reprezintă un proces care ghidează clienții în a lua decizii de viață independent, intenționat și asumat. Stabilirea unei direcții care rezonează cu valorile noastre de viață duce la definirea de obiective care devin, în cele din urmă, strâns legate de satisfacția și sentimentul de împlinire. Terapeuții ACT adresează clienților deseori întrebarea: „Într-o lume în care ai putea alege ca viața ta să arate în orice mod, ce ai alege?” pentru a atrage atenția asupra chestiunii scopului, a însemnătății și a imaginii unei vieți bine trăite pentru ei.

Tu îți cunoști valorile? – un exercițiu de explorare al valorilor

Peste zece ani... Imaginează-ți că ai rezolvat în mod eficient provocarea actuală cu care te confrunți și că trebuie să te uiți înapoi la această experiență. Cum ți-ar plăcea să poți descrie modul în care te-ai comportat tot acest timp? Cum ți-ai dori ca cineva important din viața ta să descrie cine ești, cum l-ai tratat și ce reprezintă relația voastră? Ia-ți un moment și notează aceste valori pe hârtie sau pe telefon și încearcă să le recitești la începutul fiecărei zile. Crezi că poți alinia acțiunile vieții tale cu aceste valori? Nu uita să iei în considerare aceste valori și atunci când ai dificultăți în luarea de decizii.

De ce sunt valorile tale atât de importante?

Valorile ne ghidează pașii pe măsură ce experimentăm provocările vieții. Prin asumarea valorilor noastre în circumstanțe dificile, ne putem astfel determina ceea ce vrem să reprezentăm și să ne pregătim în mod intenționat să fim acea persoană. Această deprindere ne oferă o alternativă puternică în acceptarea emoțiilor și gândurilor problematice. Acțiunile vin pe primul loc, iar sentimentele vin după aceea. De exemplu, un producător agricol care se confruntă cu stresul producției sale ar putea descoperi că nu își tratează lucrătorii așa cum își dorește. Ancorându-se la valorile sale legate de muncă, contribuție și respect, acesta poate ști ce schimbări trebuie să facă pentru a se simți diferit, chiar dacă circumstanțele de muncă nu se schimbă.

A doua funcție a valorilor este de a ne ajuta să ne orientam și să ne adaptăm cursul după cum este necesar. Pe măsură ce trecem prin viață, punând timp și energie într-o sarcină sau relație, este util să facem un pas înapoi și să examinăm alinierea timpului și energiei noastre cu lucrurile pe care le valorificăm cel mai mult. Așa cum o lumină în depărtare ghidează un drumeț printr-o pădure întunecată, valorile noastre ne pot ajuta să ne ajustăm comportamentele și să facem schimbări care vor duce la creșterea satisfacției în viață. Aceste schimbări ghidate de valori sunt mult mai probabil să conducă la rezultate pozitive decât schimbările pe care le facem pentru că încercăm să controlăm sau să evităm sentimentele dificile.

Valorile au ca scop:

Stabilirea eficientă și pragmatică a obiectivelor – valorile ne oferă o modalitate de a stabili obiective care sunt flexibile, pragmatice și care pot conduce la acțiuni eficiente în timp. Valorile sunt prezente din primul moment al luării unei direcții și nu au o finalitate, în timp ce obiectivele sunt acțiuni care pot fi realizate și finalizate.
Stabilirea unei direcții consecvente – valorile din viața noastră ne mențin o tendință de acțiune consecventă, chiar și atunci când activitățile, scopurile și contextele vieții se schimbă adesea.
Stabilirea unei direcții constructive – comportamentul orientat de către valori este mereu constructiv și plin de satisfacții. Este ca și cum mi-aș petrece viața în mijlocul oceanului, înotând departe de o insulă pe care nu vreau să ajung - în cele din urmă, nu voi ajunge nicăieri. Ceea ce vreau să fac, de fapt, este să încep să înot spre ceva semnificativ, nu departe de altceva neplăcut.

Valori vs Obiective

Îți amintești? Valorile conduc acțiunile în mod dirijat și continuu. Ele descriu CUM vrem să ne trăim viața. Nu se referă la atingerea unui anumit scop sau la atingerea unui anumit nivel de succes. Nu putem controla întotdeauna dacă ne îndeplinim obiectivele, dar putem alege să acționăm în conformitate cu valorile noastre, chiar dacă obiectivele nu sunt îndeplinite. În plus, valorile sunt legate de propriile noastre acțiuni, nu de acțiunile altora. Așadar, dacă decizi, de exemplu, că o valoare importantă pentru tine este „compasiunea”, acțiunile tale ar trebui să se concentreze asupra propriei persoane, cum să acționezi cu compasiune față de ceilalți oameni și față de tine însuți, nu asupra compasiunii altor persoane față de tine.

Valorile sunt busola vieții noastre

Valorile sunt importante pentru noi, sunt propria înțelegere a ceea ce contează cel mai mult în viața noastră. Valorile pe care le prețuim ne oferă un ghid asupra locului unde găsim sens și scop. Sunt unice pentru fiecare individ și pot fi schimbate în timp. Valorile sunt ca o hartă sau busolă care ne arată drumul, ne oferă direcție și ne ajută să stabilim prioritățile modului în care ne petrecem timpul. Ele ne conduc deciziile zilnice, iar fiecare decizie este o oportunitate de a trăi conform valorilor noastre. Acestea sunt esența dorințelor noastre cele mai profunde.

Valorile ne oferă direcție;
Valorile ne conduc deciziile și modul în care alegem să trăim;
Valorile sunt despre aici și acum;
Valorile nu trebuie niciodată justificate;
Valorile trebuie adesea prioritizate;
Valorile sunt alese liber;

Valorile noastre sunt ca uneltele dintr-un atelier, în funcție de situație, unele pot fi mai importante sau mai utile, în timp ce, mai târziu sau într-o situație diferită, altele pot fi potrivite. Ancorându-ne în mod regulat la valorile noastre, ne putem ajusta cursul și ne putem orienta timpul și energia către lucrurile de care ne pasă cel mai mult. Ne putem angaja pe deplin chiar și în experiențe incomode, deoarece valorile ne ajută să ne îndreptăm către persoana care ne dorim să fim sau scopul pe care ni l-am propus.