Procrastinarea. Ce ne determină sa amânăm anumite sarcini?
Ce este procrastinarea?
Ai de făcut un proiect pe care îl amâni de două săptămâni și resimți emoții negative de fiecare dată când te gândești la acest lucru. Dai vina fie pe lipsa de motivație, fie pe lipsa condițiilor necesare începerii sarcinilor, fie pe anxietatea de performanță. Însă, care poate fi rezolvarea acestor comportamente de amânare?
Majoritatea oamenilor, la un moment dat sau altul, au evitat îndeplinirea unei sarcini, chiar dacă s-au simțit incomod să facă acest lucru. Acest concept este cunoscut sub denumirea de procrastinare, care reprezintă actul de evitare al acțiunilor cu prioritate înaltă și realizarea altor activități total irelevante, dar din care se obține o satisfacție temporară. Astfel, amânarea sarcinilor importante pentru mai târziu și întârzierea intenționată începerii lor duc, în cele din urmă, la rezultate negative. Această amânare a sarcinilor importante are ca rezultat sentimente de vinovăție care provoacă pierderea motivației și a productivității personale.
De ce procrastinăm?
Motivul pentru care procrastinăm este destul de simplu, această acțiune ne oferă o recompensă instantanee sub forma unei eliberări imediate de stres. Cu alte cuvinte, dacă nu începi o sarcină despre care știi că va fi stresantă, simți un sentiment de ușurare care, deși temporar, este totuși foarte real și satisfăcător. Procrastinarea acționează ca o recompensă pentru că te îndepărtează de ceva care este considerat neplăcut sau amenințător, însă se încheie cu emoții negative disfuncționale precum stări anxioase sau depresive, scăderea stimei de sine, anxietate de performanță.
Adesea, avem o serie de raționalizări mentale pentru a ne justifica comportamentul. Potrivit cercetătorilor, există 15 motive cheie pentru care procrastinăm:
- Nu știm ce avem de făcut într-o sarcină
- Nu știm cum să facem sarcina
- Nu vrem să facem sarcina
- Credem că sarcina este inutilă
- Nu ne pasă de sarcină
- Nu avem chef să facem sarcina
- Suntem obișnuiți să așteptăm până în ultimul moment
- Credem că lucrăm mai bine sub presiune
- Ne gândim că putem termina în ultimul moment
- Ne lipsește inițiativa de a începe
- Uităm
- Dăm vina pe o stare psihică sau fizică neadecvată începerii sarcinii
- Evităm emoțiile negative pe care credem că le vom avea făcând sarcina
- Așteaptăm momentul potrivit
- Ne gândim prea mult la la sarcină în loc să începem
- Întârziem o sarcină în favoarea altei sarcini
Nicio cauză nu poate fi exclusiv atribuită procrastinării, ci există o serie de factori, care combinați, duc la evitarea sarcinilor. Cele mai importante cauze psihologice ale procrastinării sunt:
- Lipsa încrederii în sine și autoeficacitatea scăzută – procrastinarea are ca sursă frica de eșec. Atât autoeficacitatea scăzută, cât și stima de sine scăzută sunt asociate cu procrastinarea prin îndoieli iraționale în capacitatea de a realiza o sarcină cu succes și credința că orice eșec de a performa la standarde înalte sugerează incompetență.
- Aversiunea față de sarcină – evitarea disconfortului include amânarea unei sarcini deoarece este asociată cu sentimente negative inconfortabile și anxioase. Scopul procrastinării este de evita emoțiile neplăcute în sarcină.
- Perfecționismul – perfecționismul este nerealist și se leagă de anxietatea de performanță. Astfel, sarcinile sunt evitate cu gândul că dacă o sarcină nu poate fi făcută perfect, mai bine să fie amânată până se găsesc condițiile de lucru ideale.
Din care tip de procrastinator faci parte?
- Perfecționistul: amână sarcinile din teama de a nu putea îndeplini obiectivele la cele mai înalte niveluri de performanță.
- Visătorul: amână sarcinile pentru că nu este organizat și nu acordă atenție detaliilor.
- Sfidătorul: nu crede că sarcinile pe care le are de făcut sunt importante și le tratează cu superficialitate.
- Anxiosul: amână sarcinile din cauza posibilității experimentării emoțiilor negative în sarcină.
- Căutătorul de adrenalină: amână sarcinile pentru că îi place să lucreze sub presiune, în ultimul moment înainte de deadline.
- Nehotărâtul: își propune prea multe activități neclare și se luptă să găsească motivație pentru a începe și a finaliza sarcinile.
Consecințele procrastinării
Procrastinarea este legată de niveluri ridicate de stres și de bunăstare scăzută. Mai exact, anxietatea și depresia sunt corelate pozitiv cu comportamentele de procrastinare. De asemenea, procrastinarea este legată de afectele negative și tulburările de somn. Alte efecte adverse includ stresul crescut, performanța mai scăzută a sarcinii, stare de bine redusă, regretul, suferința, vinovăția și riscul de boli psihice și fizice.
Cum combatem procrastinarea?
Nu este imposibil să depășești procrastinarea, dar este nevoie de un efort considerabil. Schimbarea unui comportament cu care te-ai obișnuit consumă multă energie psihică, însă angajarea într-un plan foarte structurat de terapie cognitiv-comportamentală este o abordare care a funcționat pentru mulți. Când oamenii procrastinează, beneficiază de evitarea unor sarcini neplăcute, însă, în viitor vor resimți stres și emoții negative.
Uite câteva sugestii validate științific care te vor ajuta să îți reglezi comportamentele de procrastinare:
- Realizează o listă cu lucruri de făcut: pentru a te ajuta să îți menții parcursul optim împotriva procrastinării, ia în considerare crearea unui plan eficient și structurat în care să îți notezi toate sarcinile alături de o dată limită pentru fiecare.
- Acționează în pași mici: împarte elementele de pe listă în pași mici, realizabili, gestionați astfel încât sarcinile tale să nu pară atât de copleșitoare.
- Recunoaște semnele de alarmă: acordă atenție oricăror gânduri de procrastinare și fă tot posibilul pentru a rezista amânării. Dacă începi să te gândești să procrastinezi, motivează-te să petreci câteva minute lucrând la prima sarcina din listă - vei vedea că, angrenat în sarcină, vei uita de gândurile negative.
- Îndeplinește întâi sarcina mai grea: începe să faci sarcina din listă de care te temi cel mai mult. Face parte din natura umană să amânăm lucruri pe care nu vrem să le facem, însă, odată ce ai scăpat de cel mai greu obstacol, îți va fi mai ușor să continui cu celelalte.
- Elimină distractorii atenției: observă ce îți distrage atenția cel mai mult – indiferent dacă este vorba despre notificări pe telefon, televizor sau zgomote deranjante, evită acele surse de distragere a atenției care nu fac decât să îți încetinească procesul de lucru.
- Recompensează-te: când termini la timp o sarcină de pe lista ta de lucruri de făcut, felicită-te și recompensează-te cu ceva care ți se pare distractiv, relaxant sau satisfăcător.
Regula celor 5 minute
Când creierul este copleșit de gânduri neplăcute legate de o sarcină, acest lucru duce la anxietate și procrastinare. Tehnica pe care ți-o propun impune să te angajezi în sarcină timp de cinci minute, cu precizarea că poți renunța după acest timp dacă sarcina rămâne copleșitoare și este, în continuare, considerată neplăcută. Deoarece inițierea sarcinii reprezintă adesea obstacolul principal al îndeplinirii unei sarcini, această metodă te ajută să depășești procrastinarea.
Concluzie
Este important să realizezi că procrastinarea nu înseamnă că ai eșuat în îndeplinirea sarcinilor tale, ci, este în schimb, o tendință foarte umană de a evita sentimentele și emoțiile neplăcute. Dar dacă ai comportamente frecvente de procrastinare, probabil că ești prins într-un cerc vicios. Amâni o activitate pentru a evita stresul, dar vei experimenta și mai mult stres atunci când te confrunți cu problema în ultimul moment. Dacă privim dintr-o perspectivă obiectivă acest proces de procrastinare, îi aflăm cauzele și modul de manifestare va fi mult mai ușor să accesăm abilitățile noastre pentru a-l combate. Astfel, prin modificarea comportamentelor și prin deprinderea unor noi informații și tehnici poți ajunge să fii mulțumit și împăcat cu modul în care îți desfășori activitatea, fără amânare și stres.