empathitude

together for a better you

Insomnia, frica de nesomn sau anxietatea care afecteaza somnul. Cum să învățăm să dormim din nou?

Corpul uman are o infinitate de conexiuni, toate funcțiile sale sunt precise și au surse multidirecționate. Așadar, problemele fizice sunt, de cele mai multe ori, cauzate de mai multe aspecte interconectate. Insomnia, adică incapacitatea de a dormi, este o consecință a mai multor  factori precum anxietatea, stresul, lipsa unei alimentații adecvate și a unei activități fizice regulate și este menținută de o rutină de somn neglijentă.

Anxietatea este printre principalele cauze ale dificultăților de somn, care face imposibilă deconectarea, relaxarea și odihna corespunzătoare, deoarece stresul provocat de anxietate te va ține alert, într-o stare continuă de tensiune și îngrijorare. Astfel, somnul este îngreunat și amânat, corpul va activa funcțiile sistemului imunitar (de apărare) și calitatea somnului va fi considerabil mai scăzută.

Etapele unui somn bun, calitativ, optim.

  • Etapa 1 este faza de tranziție dintre starea de veghe și somn sau faza de „ațipire”
  • Etapa 2 este la fel ca prima, o fază tranzitorie, care face trecerea către somnul adânc. Această fază este experimentată îndelung atunci când nu poți adormi sau când ai insomnie. Poți petrece ore în șir în această etapă atunci când ai anxietate, deoarece nivelul hormonului de stres nu este redus la nivelul necesar pentru somn, iar corpul rămâne într-o stare de alertă.
  • Etapa 3 și 4 reprezintă perioada de somn adânc, profund. Anxietatea, în această etapă, împiedică reducerea activității cerebrale și crește activarea adrenalinei, care nu face altceva decât să crească nivelul de stres și să mențină corpul într-o stare de alertă.
  • Etapa de visare se numește somn cu mișcări oculare rapide și nu este aceeași cu etapele somnului adânc, pentru că întregul corp este activat exact ca în starea de veghe. Majoritatea funcțiilor corpului sunt activate însă nu sunt exprimate pentru că membrele sunt într-o stare de paralizie.

Precum știi deja, somnul este atât de important în funcționarea optimă a întregului organism uman, încât este fundamental să avem etape de somn profund cât mai îndelungate.

De aceea, recomand practicarea unor tehnici care susțin creșterea calității somnului:

  • redu expunerea îndelungată la lumina artificială înainte de somn, acest lucru va provoca activarea creierului și adaptarea pentru starea de veghe
  • exercițiile fizice înainte de ora de culcare te vor ajuta să îți reglezi bătăile inimii și temperatura corporală pentru starea de repaus
  • evită să asculți sunete zgomotoase și optează pentru cele cu un ritm constant, precum sunetele albe; te vor ajuta să te relaxezi și să eviți reacționarea la stimuli necunoscuți
  • alimentația este un alt factor adjuvant al somnului; lactatele, legumele, cerealele integrale sunt câteva sugestii de gustări care induc starea de repaus
  • evită consumul de cofeină, mai ales pe stomacul gol
  • crează un ritual de relaxare, prin care să te deconectezi și să te pregătești de somn
  • nu folosi patul pentru alte activități în afară de somn și sex
  • evită să dormi pe parcursul zilei, dacă te simți somnoros, găsește o activitate antrenantă
  • evită zaharul și alcoolul

Însă, insomnia este un subiect complex care necesită o privire mai atentă. Cum recunosc că am insomnie? De obicei, sunt nevoie de 15-20 de minute pentru a adormi, însă, dacă ai nevoie de mai multe ore pentru a adormi, în cele mai multe cazuri, ai insomnie.

Insomnia poate fi asupra:

Menținerii somnului

Acest tip de insomnie se referă la dificultățile de a menține somnul pe perioada nopții. Nu procesul de adormire este problema, ci episoade repetate de trezire și dificultăți în a adormi la loc. O metodă de a reduce efectele insomniei este expunerea la lumina naturală în partea a doua a dimineții pentru a crește temperatura corporală pe timpul zilei și a o reduce în timpul somnului, noaptea.

Inițierii somnului

Acest tip de insomnie se referă la dificultățile de a adormi. Reducerea simptomelor poate fi efectuată prin expunerea la lumina naturală dimineața devreme, astfel încât semnalele primite de creier să scurteze perioada de veghe și să accentueze nevoia de somn de peste zi.

O tehnică eficientă și des utilizată împotriva insomniei cronice este tehnica somnului programat. Scopul acestei tehnici este de a crea presiune asupra nevoii de a dormi prin modificarea orelor de somn. Așadar, metoda aplicată este de a stabili o oră fixă de trezire în fiecare dimineață indiferent de orele dormite prin care să creezi presiune asupra nevoii de a dormi și să ajuți la reglarea fiziologică a somnului.

  1. Calculează câte ore reușești să dormi în medie și mai adaugă încă una la programul de somn
  2. Setează o oră de trezire pe care să o respecți negreșit
  3. Atunci când presiunea asupra nevoii de a dormi s-a creat, mai adaugă o oră la programul de somn.
  4. Continuă astfel cel puțin o lună, iar apoi agaugă progresiv câte o jumătate de oră până ajungi la un program de somn obișnuit (aprox. 8 ore)

O altă tehnică pentru optimizarea ciclului de somn este relaxarea de tip mindfulness. Această tehnică te ajută să îți concentrezi atenția asupra momentului prezent, asupra calmării corpului și asupra echilibrului mental.

  1. Reglează ritmul respirației prin inspirație și expirație profundă, concentrată și constantă pentru a optimiza ritmul bătăilor inimii și pentru a amplifica efectele relaxării.
  2. Concentrează-ți atenția asupra stimulilor apropiați, din momentul prezent pentru a evita simptomele anxietății
  3. Înconjoară-te de liniște pentru a evita să fii distras și nevoit să reacționezi la stimuli necunoscuți
  4. Adoptă o atitudine pozitivă și elimină judecățile, privește în jur cu pace și acceptare și nu lăsa criticile să intervină
  5. Așează-te confortabil pentru a accentua relaxarea totală
  6. Observă împrejurimile dintr-o perspectivă obiectivă și pozitivă
  7. Etichetează-ți observațiile fără critică, exact ca un simplu observator

Aceste practici sunt ideale atunci când te simți copleșit de anxietate și stres. O atitudine pacifistă, de acceptare, fără critică te va ajuta să-ți construiești o perspectivă mindful asupra mediului înconjurător și să te focusezi pe prezent.

Insomnia este o afecțiune prelungită, însă care poate fi combătută cu perseverență. Tot ceea ce este nevoie să faci este să creezi o rutină care să ajute creierul să se reconecteze la un ciclu sănătos și optim de somn. Acest lucru este posibil cu ajutorul metodelor sugerate mai sus. Atunci când ciclul tău de somn este ieșit din sincron adoptă un program stabil și eficient care te va face să crești calitatea somnului.

Alte articole interesante:

Insomnia, frica de nesomn sau anxietatea care afecteaza somnul. Cum să învățăm să dormim din nou?

Anxietatea este printre principalele cauze ale dificultăților de somn, care face imposibilă deconectarea, relaxarea și odihna corespunzătoare, deoarece stresul provocat de anxietate te va ține alert, într-o stare continuă de tensiune și îngrijorare.

Citește articolul
Mindfulness pentru minte, trup și suflet. Cum să fii prezent în propria ta viață?

Mindfulness este abilitatea umană de bază de a fi pe deplin prezent, conștient de locul în care ne aflăm și de ceea ce facem și de a nu reacționa exagerat sau a fi copleșit de evenimentele din jur.

Citește articolul
Când avem nevoie de coaching?

Coachingul deblochează potențialul unei persoane pentru a-și maximiza performanța și o ajută prin învățare, mai degrabă, decât prin predare.

Citește articolul
Copyright ©2019-2020 Cabinet individual de Psihologie Andreea Bob