empathitude

together for a better you

Cum facem față îngrijorărilor excesive în această perioadă grea? Certitudinea, partea incertă din viața noastră.

Acest articol a fost preluat de:

Ce se intampla, doctore? csid.ro          Andreearaicu.ro          Arenamedia.ro

Romedic     Dcnews.ro           Cronica Romana          Doctorul Zilei           Zi de zi

Acasa.ro     Click Sanatate        oficialmedia.ro

Radio Cluj   Radio Romania

___________________________________________________________________

Frica și panica sunt mai prezente ca niciodată mai ales acum când acest virus se răspândește atât de rapid. Ne temem de ceea ce ne rezervă ziua de mâine iar informația negativă contribuie enorm la frica resimțită și îngreunează momentele prin care trecem. Ce ne așteaptă în viitor? Ce ne rezervă viitorul? Cum trăiești în aceste momente de criză? Cum trăiești nesiguranța acestor momente? Cu panică sau cu îngrijorare? Cu responsabilitate sau cu ignorarea acestui moment?

Sunt întrebări pe care ni le adresăm cu toții mai mult sau mai puțin. Din acest motiv am pregătit în rândurile ce urmează un îndrumar despre cum ne putem stăpâni teama de incertitudine, îngrijorările excesive, nevoia excesivă de siguranță excesivă și cum să creștem toleranța la incertitudine.

În aceste momente întrebările legate de ceea ce va urma sunt pe buzele tuturor astfel că mulți dintre noi trăim frica de necunoscut la o intensitate mai mare decat de obicei. Faptul că oamenii de știința nu au date prea multe despre acest virus că nu pot să faca previziuni concrete documentate științific, că nu există încă un tratament care să prevină răspândirea acestui virus augumentează incertitudinea. În relație directă cu teama de necunoscut este nevoia de certitudine și nevoia de siguranță.

Dar ce înseamnă siguranța de fapt? Este certitudinea o certitudine?

Ne luăm de obicei multe măsuri de siguranță cu scopul de a ne asigura liniștea și confortul. Dar, puțini poate se întreabă cât din ceea ce reprezintă siguranța pentru mine, e chiar sigur pe termen lung ? Ce e siguranța de fapt? Ce înseamnă certitudinea? Urmăm aceleași trasee, ne urmăm rutinele pentru că asta ne ajută să ne vizualizam un viitor sigur. Atunci când simțim siguranță, credem că ne prezicem viitorul...

Dar viitorul este incert prin însuși faptul că este un necunoscut. Viitorul devine concret atunci când ajungem să îl trăim în prezent iar atunci nu mai este viitor. Viitorul este prin însuși natura lui imprevizibil. Asta trăim zi de zi. Trăim cu o doză mare de imprevizibil. Uneori, se întâmplă ca acest imprevizibil să își arate evidența mai puternic, dar asta nu înseamnă că incertitudinea nu e acolo în fiecare zi. Să nu uitam că ne este greu iar uneori aproape imposibil să avem control asupra multor lucruri din jurul nostru: comportamentul celorlalti, vremea, accidentele, guvernul...etc.

Îngrijorările excesive

Unii dintre noi pot să accepte mai ușor această lipsă a imprevizibilului, deși asta nu înseamnă lipsa îngrijorării, pe când alții transformă aceste griji într-un vârtej, catastrofând, ajungând să aibă o intoleranță mare la incertitudine.

Cei care se îngrijorează mai mult, transformă orice gând într-o întrebare de genul ”dar dacă?”, iar acest gen de întrebare te duce mult mai ușor la observarea aspectelor negative ale unei situații. Dacă suntem intoleranți la incertitudine vom interpreta greșit sau parțial anumite evenimente care oricum au o tentă tristă sau chiar negativă iar tendința va fi de a supraestima riscurile consecințelor rezultate dintr-o anumită situație.

Căutăm siguranța sau creștem toleranța la incertitudine?

Din păcate căutarea certitudinii este zadarnică, întrucât incertitudinea face parte din viață. Din moment ce este imposibil să fim 100% siguri de orice, căutarea certitudinilor ne va duce la îngrijorare, la anxietate generalizată și/sau panică. De exemplu, dacă te-ai hotărât să faci o investiție financiară pentru a-ți spori nivelul de confort, verificând săptămânal fluctuațiile prețurilor acțiunilor pentru a te asigura că nu ai pierdut bani, nu garantează că nu vei mai întâmpina greutăți financiare. În mod similar, este o idee bună să ne facem controale medicale periodice, dar vizitarea mai frecventă a medicului în încercarea detectării vreunei probleme viitoare nu garantează că vei fi sănătos toată viața.

Adevărul este că o varietate de factori dincolo de toate eforturile pe care le depunem pentru a simți că suntem în control, pot influența cursul evenimentelor.

Pe scurt, încercarea de a crește certitudinea scade toleranța la incertitudine și nu face decât să crească îngrijorarea. Pe când, creșterea toleranței la incertitudine ajută la scăderea îngrijorărilor.

Intoleranța la incertitudine vine cu o serie de comportamente care pentru moment ne liniștesc anxietatea. Tu în care dintre aceste comportamente te regăsești?

  • Evitarea anumitor activități care ne fac anxioși. De exemplu, evităm să citim informațiile legate de pandemie chiar și pe cele de pe canalele oficiale.
  • La polul opus este verificarea obsesivă a informațiilor de pe internet în speranța că veștile vor fi mai bune
  • Consultarea astrologilor sau a prezicătorilor pentru a ne liniști teama de necunoscut
  • Te liniștești cu un optimism exagerat (totul va fi bine...)
  • Găsirea anumitor scuze cu scopul de a evita să faci anumite activități
  • Procrastinarea/ amânarea anumitor activități

Dorința de a face totul doar tu pentru că îți este teamă că nimeni altcineva nu ar putea să fie la fel de atent ca tine

Reconsideri anumite decizii pe motiv că nu ești sigur că sunt cele mai potrivite decizii

 

Încearcă să răspunzi la întrebările de mai jos, să observi și să înțelegi dezavantajele și problemele  care apar când simți că există riscul de a pierde controlul asupra unei situații.

  • Ce înseamnă pentru mine ceea ce se întâmplă acum?
  • Este posibil să am doar certitudini în viață?
  • Care sunt avantajele de a avea control sau certitudini? Dar dezavantajele?
  • Ai tendința să prezici lucruri negative doar pentru că sunt impredictibile?
  • Cât de probabil este ca lucrurile pe care le prezici să se întâmple? Este posibil să trăiești cu riscul că ceva negativ se poate întâmpla chiar dacă această probabilitate este deseori mică?

În speranța că am reușit să vă provoc pentru a vă pune cel puțin un semn de întrebare asupra nevoii de siguranță, vă reamintesc că siguranța este singura certitudine existentă... prin urmare, haideți să găsim soluții, haideți să facem eforturi pentru a ne crește toleranța la un viitor incert.

Vă recomand să încercați exercițiile de mai jos fără îndoială și cu toată încrederea.

Acceptare și mindfulness

Atunci când suntem intoleranți la incertitudine, mintea noastră este focusată pe viitor. Un antidot pentru asta este să ne concentrăm asupra prezentului învățând astfel să acceptăm puțin câte puțin felul în care ne simțim, să ne acceptăm frica de necunoscut.

Radioul. Pentru a ne concentra asupra prezentului putem sa ne imaginăm că ceea ce se petrece în mintea noastră seamănă cu un program de radio cu volumul dat la maxim iar informațiile pe care le auzi de la acest canal de radio sunt extrem de negative și par că ar țipa la tine.

Exercițiul acesta nu este unul care îți rezolvă problema imediat. Gândurile vor mai avea o vreme puterea să strige la tine, dar în timp vei învăța să reglezi volumul lor și felul în care sunt transmise.

Conștientizarea celor 5 simțuri. Scopul este să fim atenți la prezent pentru a reuși să rămânem în echilibru cu noi înșine și cu ceea ce ne înconjoară.

Observă 5 lucruri din jurul tău cu atenție. Privește-le detaliile în așa fel ca atunci când vei închide ochii să le poți descrie.

  • Simte 4 senzații pe pielea ta (vântul, o haină etc)
  • Ascultă 3 sunete diferite și recunoaște-le
  • Simte 2 mirosuri diferite și identifică-le
  • Simte 1 gust

Rezervă-ți câte 5 minute, de două ori pe zi pentru acest exercițiu. Vei observa în mai puțin de două săptămâni o îmbunătățire a stărilor de îngrijorare și vei reuși să te ancorezi mai ușor în prezent.

Respiră adânc!

Astfel, trimiți semnale de relaxare creierului tau. Monitorizând și controlând inspirația și expirația ajuți corpul și mintea să se calmeze și să își concentreze atenția în altă parte. Închide ochii, inspiră și expiră ușor – acest lucru sigur te va ajuta.

Încearcă respirația abdominală în 4 timpi, stând în șezut:

  • Inspiră aerul încet, numărând 1....2....3....4
  • Reține aerul inspirat 1 timp
  • Expiră aerul încet, numărând 1....2....3....4

Descoperirea valorilor personale

Cred că fiecare dintre noi putem admite că acesta este momentul în care lumea stă în loc și parcă timpul se oprește puțin pentru a te ajuta să te redescoperi, să îi vezi mai bine pe ceilalți și cel mai important să conștientizezi la un nivel mai profund valorile. Valorile sunt calități ale acțiunilor cu sens, cu scop care nu pot fi obținute asemeni unui obiect ci se obțin acționând câte puțin în fiecare moment al existenței noastre. Valorile ne pot motiva comportamentele chiar și în cele mai cutremurătoare perioade din viața noastră. Odată conștientizate, valorile personale vor deveni o parte extrem de puternică și semnificativă a acțiunilor noastre.

Pentru a avea o idee de unde să începeți cu descoperirea propriilor valori, gândiți-vă la domeniile semnificative ale vieții și notați-vă apoi, cum v-ar plăcea să fiți în fiecare dintre aceste domenii: cuplu/relații intime, relațiile de familie, relațiile sociale, carieră, educație și dezvoltare, petrecerea timpului liber, spiritualitate, responsabilitate socială, sănătate fizică și emoțională. Nu este necesar să găsiți valori în fiecare dintre aceste domenii. Poate în unele domenii veți găsi valori mai multe iar în altele mai puține, sau deloc. Este normal așa.

Este important să manifestăm aceste valori, iar asta se poate întâmpla doar dacă alegem să le trăim în fiecare clipă pentru că ele sunt busola care ne ghidează atunci când credem că ne-am pierdut, valorile sunt cele care ne salvează de ceea ce contează prea puțin.

Trăirea valorilor înseamnă să alegem să ne trăim prezentul, să ne trăim propria viață, viața pe care o dorim, înseamnă acceptarea noastră așa cum suntem, înseamnă acceptarea celorlalți, a vremurilor, a incertitudinilor, a viitorului așa cum vine el – de multe ori imprevizibil.

 

 

 

 

 

 

 

Alte articole interesante:

Când avem nevoie de coaching?

Coachingul deblochează potențialul unei persoane pentru a-și maximiza performanța și o ajută prin învățare, mai degrabă, decât prin predare.

Citește articolul
Relații vindecătoare/ Relația terapeutică

În momentele neprevăzute, care ne surpind și ne schimbă total activitățile de zi cu zi este important să gasim sprijin și ajutor, o persoană care înțelege și rezonează cu trăirile pe care le avem. Exact cu acest lucru se ocupă un terapeut – să dezvolte împreună cu tine o atmosferă prietenoasă în care te poți […]

Citește articolul
Cum facem față îngrijorărilor excesive în această perioadă grea? Certitudinea, partea incertă din viața noastră.

Frica și panica sunt mai prezente ca niciodată mai ales acum când acest virus se răspândește atât de rapid. Ne temem de ceea ce ne rezervă ziua de mâine iar informația negativă contribuie enorm la frica resimțită și îngreunează momentele prin care trecem.

Citește articolul
Copyright ©2019-2020 Cabinet individual de Psihologie Andreea Bob