Procrastinarea. Ce ne determină sa amânăm anumite sarcini?

Ce este procrastinarea?

Ai de făcut un proiect pe care îl amâni de două săptămâni și resimți emoții negative de fiecare dată când te gândești la acest lucru. Dai vina fie pe lipsa de motivație, fie pe lipsa condițiilor necesare începerii sarcinilor, fie pe anxietatea de performanță. Însă, care poate fi rezolvarea acestor comportamente de amânare?

Majoritatea oamenilor, la un moment dat sau altul, au evitat îndeplinirea unei sarcini, chiar dacă s-au simțit incomod să facă acest lucru. Acest concept este cunoscut sub denumirea de procrastinare, care reprezintă actul de evitare al acțiunilor cu prioritate înaltă și realizarea altor activități total irelevante, dar din care se obține o satisfacție temporară. Astfel, amânarea sarcinilor importante pentru mai târziu și întârzierea intenționată începerii lor duc, în cele din urmă, la rezultate negative. Această amânare a sarcinilor importante are ca rezultat sentimente de vinovăție care provoacă pierderea motivației și a productivității personale.

De ce procrastinăm?

Motivul pentru care procrastinăm este destul de simplu, această acțiune ne oferă o recompensă instantanee sub forma unei eliberări imediate de stres. Cu alte cuvinte, dacă nu începi o sarcină despre care știi că va fi stresantă, simți un sentiment de ușurare care, deși temporar, este totuși foarte real și satisfăcător. Procrastinarea acționează ca o recompensă pentru că te îndepărtează de ceva care este considerat neplăcut sau amenințător, însă se încheie cu emoții negative disfuncționale precum stări anxioase sau depresive, scăderea stimei de sine, anxietate de performanță.

Adesea, avem o serie de raționalizări mentale pentru a ne justifica comportamentul. Potrivit cercetătorilor, există 15 motive cheie pentru care procrastinăm:

Nu știm ce avem de făcut într-o sarcină
Nu știm cum să facem sarcina
Nu vrem să facem sarcina
Credem că sarcina este inutilă
Nu ne pasă de sarcină
Nu avem chef să facem sarcina
Suntem obișnuiți să așteptăm până în ultimul moment
Credem că lucrăm mai bine sub presiune
Ne gândim că putem termina în ultimul moment
Ne lipsește inițiativa de a începe
Uităm
Dăm vina pe o stare psihică sau fizică neadecvată începerii sarcinii
Evităm emoțiile negative pe care credem că le vom avea făcând sarcina
Așteaptăm momentul potrivit
Ne gândim prea mult la la sarcină în loc să începem
Întârziem o sarcină în favoarea altei sarcini

Nicio cauză nu poate fi exclusiv atribuită procrastinării, ci există o serie de factori, care combinați, duc la evitarea sarcinilor. Cele mai importante cauze psihologice ale procrastinării sunt:

Lipsa încrederii în sine și autoeficacitatea scăzută – procrastinarea are ca sursă frica de eșec. Atât autoeficacitatea scăzută, cât și stima de sine scăzută sunt asociate cu procrastinarea prin îndoieli iraționale în capacitatea de a realiza o sarcină cu succes și credința că orice eșec de a performa la standarde înalte sugerează incompetență.
Aversiunea față de sarcină – evitarea disconfortului include amânarea unei sarcini deoarece este asociată cu sentimente negative inconfortabile și anxioase. Scopul procrastinării este de evita emoțiile neplăcute în sarcină.
Perfecționismul – perfecționismul este nerealist și se leagă de anxietatea de performanță. Astfel, sarcinile sunt evitate cu gândul că dacă o sarcină nu poate fi făcută perfect, mai bine să fie amânată până se găsesc condițiile de lucru ideale.

Din care tip de procrastinator faci parte?

Perfecționistul: amână sarcinile din teama de a nu putea îndeplini obiectivele la cele mai înalte niveluri de performanță.
Visătorul: amână sarcinile pentru că nu este organizat și nu acordă atenție detaliilor.
Sfidătorul: nu crede că sarcinile pe care le are de făcut sunt importante și le tratează cu superficialitate.
Anxiosul: amână sarcinile din cauza posibilității experimentării emoțiilor negative în sarcină.
Căutătorul de adrenalină: amână sarcinile pentru că îi place să lucreze sub presiune, în ultimul moment înainte de deadline.
Nehotărâtul: își propune prea multe activități neclare și se luptă să găsească motivație pentru a începe și a finaliza sarcinile.

Consecințele procrastinării

Procrastinarea este legată de niveluri ridicate de stres și de bunăstare scăzută. Mai exact, anxietatea și depresia sunt corelate pozitiv cu comportamentele de procrastinare. De asemenea, procrastinarea este legată de afectele negative și tulburările de somn. Alte efecte adverse includ stresul crescut, performanța mai scăzută a sarcinii, stare de bine redusă, regretul, suferința, vinovăția și riscul de boli psihice și fizice.

Cum combatem procrastinarea?

Nu este imposibil să depășești procrastinarea, dar este nevoie de un efort considerabil. Schimbarea unui comportament cu care te-ai obișnuit consumă multă energie psihică, însă angajarea într-un plan foarte structurat de terapie cognitiv-comportamentală este o abordare care a funcționat pentru mulți. Când oamenii procrastinează, beneficiază de evitarea unor sarcini neplăcute, însă, în viitor vor resimți stres și emoții negative.

Uite câteva sugestii validate științific care te vor ajuta să îți reglezi comportamentele de procrastinare:

Realizează o listă cu lucruri de făcut: pentru a te ajuta să îți menții parcursul optim împotriva procrastinării, ia în considerare crearea unui plan eficient și structurat în care să îți notezi toate sarcinile alături de o dată limită pentru fiecare.
Acționează în pași mici: împarte elementele de pe listă în pași mici, realizabili, gestionați astfel încât sarcinile tale să nu pară atât de copleșitoare.
Recunoaște semnele de alarmă: acordă atenție oricăror gânduri de procrastinare și fă tot posibilul pentru a rezista amânării. Dacă începi să te gândești să procrastinezi, motivează-te să petreci câteva minute lucrând la prima sarcina din listă - vei vedea că, angrenat în sarcină, vei uita de gândurile negative.
Îndeplinește întâi sarcina mai grea: începe să faci sarcina din listă de care te temi cel mai mult. Face parte din natura umană să amânăm lucruri pe care nu vrem să le facem, însă, odată ce ai scăpat de cel mai greu obstacol, îți va fi mai ușor să continui cu celelalte.
Elimină distractorii atenției: observă ce îți distrage atenția cel mai mult – indiferent dacă este vorba despre notificări pe telefon, televizor sau zgomote deranjante, evită acele surse de distragere a atenției care nu fac decât să îți încetinească procesul de lucru.
Recompensează-te: când termini la timp o sarcină de pe lista ta de lucruri de făcut, felicită-te și recompensează-te cu ceva care ți se pare distractiv, relaxant sau satisfăcător.

Regula celor 5 minute

Când creierul este copleșit de gânduri neplăcute legate de o sarcină, acest lucru duce la anxietate și procrastinare. Tehnica pe care ți-o propun impune să te angajezi în sarcină timp de cinci minute, cu precizarea că poți renunța după acest timp dacă sarcina rămâne copleșitoare și este, în continuare, considerată neplăcută. Deoarece inițierea sarcinii reprezintă adesea obstacolul principal al îndeplinirii unei sarcini, această metodă te ajută să depășești procrastinarea.

Concluzie

Este important să realizezi că procrastinarea nu înseamnă că ai eșuat în îndeplinirea sarcinilor tale, ci, este în schimb, o tendință foarte umană de a evita sentimentele și emoțiile neplăcute. Dar dacă ai comportamente frecvente de procrastinare, probabil că ești prins într-un cerc vicios. Amâni o activitate pentru a evita stresul, dar vei experimenta și mai mult stres atunci când te confrunți cu problema în ultimul moment. Dacă privim dintr-o perspectivă obiectivă acest proces de procrastinare, îi aflăm cauzele și modul de manifestare va fi mult mai ușor să accesăm abilitățile noastre pentru a-l combate. Astfel, prin modificarea comportamentelor și prin deprinderea unor noi informații și tehnici poți ajunge să fii mulțumit și împăcat cu modul în care îți desfășori activitatea, fără amânare și stres.

Sindromul Impostorului sau teama de incompetență

Ce este sindromul impostorului?

Te-ai gândit vreodată că tot succesul tău de până acum se datorează întâmplării sau că este doar o coincidență faptul că ai ajuns până în acest punct al carierei tale? Te simți diferit față de cum te percep ceilalți și crezi că nu deții competența necesară să te afli în acest loc în viața ta profesională? Ei bine, cel mai probabil, sindromul impostorului te afectează și pe tine.

Sindromul impostorului implică sentimente de îndoială și incompetență personală care persistă în ciuda educației, experienței și realizărilor pe care le-ai obținut până acum. Pentru a contracara aceste sentimente, s-ar putea să ajungi să muncești mai mult și să îți ții munca și eforturile la standarde din ce în ce mai înalte. Această afecțiune este foarte frecventă la majoritatea oamenilor, mai ales atunci când se confruntă cu situații sau contexte noi și provocatoare. Sindromul impostorului reprezintă teama de a fi un escroc al propriilor eforturi profesionale și implică sentimente nefondate de îndoială și incompetență: „Ce fac eu aici?”, „Nu aparțin acestui loc.”, „Nu sunt o persoană competentă și, mai devreme sau mai târziu, toată lumea își va da seama.”.

Oamenii cu tendințe spre perfecționism, stimă de sine scăzută și comparații față de ceilalți suferă adesea de sindromul impostorului, deoarece au nevoia constantă de a se dovedi pe sine și nu pot niciodată să atingă perfecțiunea. Însă, „a fi perfect” se exclude reciproc cu „a fi uman”. Sindromul impostorului poate provoca stres semnificativ și poate duce la epuizare (burnout), poate inhiba realizarea obiectivelor prin amânarea sau evitarea lor și poate împiedica împlinirea profesională.

Cum se manifestă sindromul impostorului?

Anxietatea ca cerc vicios – simți sentimente de anxietate constante față de capacitățile tale de a-ți atinge obiectivele, față de faptul că rezultatul nu a fost suficient de bun, față de posibilitatea de a fi demascat în fața colegilor și față de apartenența ta la grup.
Încrederea în sine scăzută – simți teamă legată de eșec și îndoială față de sine („Oare sunt suficient de bun?”), frică față de lipsa de realizare („Voi reuși să îmi îndeplinesc sarcinile?”) și frică de succes („Dacă voi reuși, voi fi suficient de bun pentru a continua?”).
Nevoia puternică de a fi cel mai bun – ești perfecționist în toate lucrurile, stabilești rezultate nerealiste și de neatins și ai sentimente de dezamăgire atunci când rezultatele nu sunt îndeajuns de bune, perfecte chiar.
Imposibilitatea de a interioriza feedback-ul pozitiv – ești incapabil să accepți criticile constructive pentru a evolua, și, mai mult, consideri feedback-ul ca un rezultat negativ care confirmă gândurile tale de incompetență.
Auto-sabotaj – experimentezi o luptă interioară constantă între nevoia obținerii succesului și tendința de minimizare a propriilor puncte forte. Această luptă te împiedică să îți atingi potențialul.

Cum știu dacă am sindromul impostorului?

Ai tendința de a atribui realizările tale drept „o întâmplare”, „nu mare lucru” sau faptul că oamenii „te plac”?
Urăști să greșești, să fii mai puțin pregătit sau să nu faci lucrurile perfect?
Îți faci griji că alții vor afla că nu ești atât de capabil pe cât cred ei că ești?
Când reușești, te gândești: „I-am păcălit de data asta, dar s-ar putea să nu fiu atât de norocos data viitoare.”?
Îți atribui succesul norocului sau timpului, mai degrabă, decât propriilor tale abilități și talente?

Daca simți adesea că ești un impostor al propriei vieți, o variantă utilă este să vorbești cu o persoană apropiată sau cu un terapeut. Gândirea negativă, îndoiala față de sine și autosabotarea, care caracterizează sindromul impostorului, pot afecta semnificativ domeniile vieții tale.

Cum mă afectează sindromul impostorului?

Pentru unii oameni, sindromul impostorului poate alimenta motivația, dar acest lucru vine cu prețul trăirii unei stări de anxietate constante. S-ar putea să te pregătești excesiv sau să lucrezi mult mai mult decât este necesar pentru a te asigura că nimeni nu află adevaratele tale competențe. În cele din urmă, anxietatea nu va face decât să se înrăutățească și poate duce la depresie. Problema cu sindromul impostorului este că experiența de a face lucrurile bine nu îți schimbă convingerile. Gândurile negative sunt constante și problematice: „Nu sunt îndeajuns de bun ca să mă aflu aici.”. Cu cât reușești mai mult, cu atât te simți mai mult ca un impostor în propria viață/profesie – este ca și cum nu ți-ai putea interioriza experiențele de succes.

Cu siguranță, sentimentul de impostor în propria viață te poate determina să muncești mai mult ca să compensezi sentimentele de „nu sunt îndeajuns de bun”, dar, în mod similar, poate împiedica succesul și satisfacția vieții din cauza anxietății, depresiei, sentimentelor de non-apartenență și epuizării.

De ce apare sindromul impostorului?

Experiențele parentale/familiale – în copilărie, părinții te-au presat să te descurci bine la școală, te-au comparat cu frații sau colegii tăi, au fost autoritari sau supraprotectori, ți-au subevaluat inteligența sau ți-au criticat aspru greșelile.

Astfel, ai interiorizat această atitudine critică față de tine însuți și o proiectezi în viața ta ca adult în mediul academic sau la locul de muncă.

Trăsăturile de personalitate – cercetătorii au descoperit faptul că următoarele trăsături sunt legate de sindromul impostorului: tendințele perfecționiste, autoeficacitatea scăzută, neîncrederea în capacitatea proprie de gestionare a comportamentului și a responsabilităților, scoruri mari de nevroticism și scoruri mici de conștiinciozitate.
Existența unor probleme de sănătate mintală – mulți oameni care se confruntă cu sindromul impostorui experimentează, de asemenea, anxietate sau depresie. Să trăiești cu depresie sau anxietate înseamnă că experimentezi deja îndoială, încredere în sine scăzută și îngrijorări legate de modul în care te percep ceilalți, iar sindromul impostorului agravează simptomele sănătății mintale, creând un cerc vicios dificil de rezolvat.
Noi responsabilități profesionale – nu este deloc normal să te simți nedemn de o oportunitate profesională pe care tocmai ai obținut-o, cu toate acestea însă, îți faci griji că nu te ridici la înălțimea așteptărilor sau crezi că abilitățile tale nu se vor potrivi cu cerințele rolului. Aceste sentimente pot dispărea pe măsură ce te acomodezi cu rolul, însă, uneori, se pot înrăutăți, mai ales dacă nu primești sprijin, validare și încurajare de la supervizorii sau colegii tăi.

Care sunt tipurile sindromului impostorului?

Expertul – nu ești mulțumit când termini o sarcină până când nu simți că știi totul despre acel subiect. Cauți în mod continuu informații noi, ceea ce te împiedică să îndeplinești sarcinile și proiectele în mod eficient. De asemenea, eviți să începi un proiect nou dacă nu îndeplinești toate cerințele și nu stăpânești informațiile necesare.
Perfecționistul – urmărești perfecțiunea și experimentezi un nivel ridicat de anxietate, îndoială și îngrijorare atunci când nu reușești să îți atingi obiectivele. Ești nemulțumit de munca ta și tinzi să te concentrezi pe domenii în care ai fi putut face mai bine decât să sărbătorești lucrurile pe care le-ai făcut excelent.
Geniul înnăscut – ești capabil să stăpânești o nouă abilitate rapid și ușor, dar te simți rușinat și slab atunci când nu poți. Oamenii care se încadrează în această categorie nu reușesc să recunoască faptul că aproape toată viața trebuie să ne dezvoltăm abilitățile pentru a avea succes.
Individualistul – preferi să lucrezi singur și tinzi să crezi că a cere ajutor îți va dezvălui incompetența. Refuzi ajutorul pentru a-ți putea dovedi valoarea ca individ.
Supereroul – excelezi în orice domeniu pentru că te străduiești foarte mult. Ești dependent de muncă, însă, acest lucru te duce, în cele din urmă, la epuizare care îți afectează sănătatea fizică, bunăstarea mentală și relațiile cu ceilalți.

Cum pot face față sindromului impostorului? – modalități utile pe care le poți practica singur

Nu rămâne în tăcere – vorbește cu ceilalți despre dificultățile cu care te confrunți pentru a putea obține un sentiment de apartenență. Prietenii, familia, colegii sau un specialist îți pot fi alături, cu siguranță. Nu eşti singur!
Separă sentimentele față de fapte – doar pentru că te simți incompetent, asta nu înseamnă că ești. Adresează-ți o întrebare simplă despre credințele, ideile și gândurile tale: „este adevărat sau este fals?”. De asemenea, te poți consulta cu cineva de încredere atunci când nu ești sigur și astfel vei reduce distanța dintre imaginea de sine și o perspectivă obiectivă.
Uită de perfecționism – urmărește să îți îndeplinești sarcinile excelent, dar fără să cauți perfecțiunea, care este imposibilă și frustrantă. Găsește echilibrul între stabilirea unor expectanțe rezonabile și îndeplinirea cerințelor unei sarcini.
Stabilește obiective eficiente – ia în considerare stabilirea unor obiective SMART (specific, măsurabil, realizabil, relevant, măsurabil în timp) pentru a te ajuta să gestionezi eficient îndeplinirea lor. Notează-le într-un plan realist și flexibil.
Acordă-ți credit atunci când reușești – începe prin a-ți recunoaște reușitele și prin a-ți oferi recompensele mult meritate. Factorul principal ai succesului tău ești chiar tu!
Nu te mai compara cu ceilalți – de fiecare dată când te compari cu ceilalți într-o situație socială, vei găsi un aspect la tine însuți care te va face să te îndoiești de propria persoană și îți va amplifica anxietatea. Găsește-ți punctele forte și unicitatea care te face special în profesia ta.

Succesul nu necesită perfecțiune, pentru că a fi perfect este practic imposibil. Așa că, oferă-ți bunătate și compasiune, în loc de judecată și îndoială și, astfel, vei dobândi o perspectivă realistă și motivantă asupra dezvoltării tale din toate punctele de vedere.

Conectarea la copilul interior

Una dintre cele mai importante idei în multe forme de psihoterapie, dar mai ales în terapia schemelor este că toți avem moduri diferite de raportare la viața de zi cu zi, și anume, aspecte ale personalității noastre care se declanșează în diferite situații bazate pe experiențele din copilărie.

Aceste moduri/roluri/părți din noi sunt stări emoționale și/sau răspunsuri de apărare care sunt declanșate de situații de viață la care suntem suprasensibili – „butoanele noastre emoționale”. Toate aceste moduri le folosim ca reacție de răspuns la anumite evenimente din viața noastră, însă nu toate sunt de ajutor pe termen lung, deși de cele mai multe ori aceste moduri ”ne salvează” pe moment.

Aceste reacții (moduri) le învățăm din experiențele noastre anterioare datorită anumitor întâmplări dureroase din copilărie sau a altor experiențe neplăcute din trecutul nu foarte îndepărtat. Modurile se manifestă prin emoții supărătoare, răspunsuri de evitare sau comportamente autodistrugătoare care preiau și controlează funcționarea adultului sănătos.

Părțile din noi despre care am vorbit mai sus se activează în prezent sub diverse stări emoționale, iar noi ne putem simți sau comporta, chiar dacă suntem adulți, la fel ca un copil vulnerabil, ca un copil furios, ca un copil impulsiv sau ca un copil fericit.

Copilul vulnerabil

Cea mai importantă componentă în terapia schemelor este modul copilului vulnerabil – partea care deține toată vulnerabilitatea, anxietatea, nefericirea, singurătatea, sentimentele de respingere sau de abandon, în funcție de experiențele trăite în copilărie. Copilul interior este partea inconștientă a minții noastre care ne influențează felul în care trăim, gândim, suferim, iubim.

De exemplu, dacă părinții tăi te-au criticat cu asprime de-a lungul copilăriei, copilul interior se va simți defectuos și incompetent, ca și cum nimic din ceea ce vei face vreodată nu va fi suficient de bun. Dacă unul dintre părinții tăi a murit sau a părăsit familia când erai mic, copilul interior se va simți abandonat iar, ca adult, va fi hipersensibil la a fi părăsit sau respins de cei pe care îi iubește. Uneori, deși nu există niciun risc de a fi părăsit, copilul vulnerabil se poate comporta ca și cum asta se poate întâmpla în orice moment.

Acest lucru se datorează faptului că copilul interior este locul în care ne păstrăm amintirile despre experiențele, emoțiile și senzațiile intense și semnificative din copilărie.

În terapie, scopul central este de a învăța să ai grijă de această parte din tine și de a-l ajuta pe copilul interior să se simtă protejat, îngrijit, iubit, valorificat. De fapt, încercăm să îndeplinim acele nevoi de bază care nu au fost îndeplinite când erai copil. Astfel, dacă părinții tăi nu au reprezentat figuri de încredere în copilărie, în terapie, vei deveni o persoană suportivă, de încredere pentru tine însuți cu scopul de a-ți conține și îngriji emoțiile sau temerile că, de exemplu, nu ești suficient de bun.

Tipurile de experiențe pe care le poate simți copilul interior vulnerabil

Abandon sau instabilitate – persoanele cu sentimente puternice de abandon au experimentat la un moment dat în copilăria lor separarea față de o persoană importantă/de referință: un părinte a părăsit familia sau a murit sau au fost nevoiți să trăiască într-o succesiune de familii adoptive.
Izolare socială – originea sentimentului de lipsă a apartenenței este reprezentată de o experiență de excludere în copilărie. De exemplu, excluderea din cercul de prieteni, mutări frecvente, apartenența la o comunitate religioasă neobișnuită, restrictivă sau excluderea timpurie din familie sau din grupul de frați.
Neîncredere și abuz – persoanele care suferă de sentimente severe de neîncredere și abuz sunt mereu în gardă, având teama constantă că vor fi răniți, umiliți, mințiți de ceilalți.
Deficiență și rușine – persoanele cu sentimente de rușine și inferioritate au fost adesea victimele comentariilor devalorizante sau ale tratamentelor umilitoare în copilărie, având concepția că nu merită dragostea, atenția și respectul celorlalți. Spre exemplu, un copil supraponderal criticat în permanență de părinți vizavi de aspectul său sau un copil care purta ochelari iar copiii au râs de el.
Deprivare emoțională – oamenii care suferă de deprivare emoțională simt că în copilăria lor nu au fost cu adevărat îngrijiți și iubiți; le-a lipsit siguranța, apropierea și atașamentul. Ca adulți, ei nu raportează neapărat o suferință emoțională constantă, dar simt, totuși că nu contează cu adevărat pentru alți oameni.
Dependență sau incompetență – persoanele cu sentimente de dependență nu au fost stimulați să facă propriile alegeri în copilărie. Astfel, în viața adultă, încă oferă părinților sau partenerului de viață responsabilitățile vieții lor, luarea de decizii și stabilirea scopurilor.

Intră în contact cu copilul tău interior!

Citind rândurile de mai sus, s-ar putea să îți fi făcut deja o idee despre cum se poate simți copilul interior vulnerabil. Următoarele afirmații te pot ajuta să îți dai seama dacă se aplică și în cazul tău. Dacă rezonezi cu cel puțin una dintre afirmațiile de mai jos, acesta ar putea fi primul indiciu al unui copil interior vulnerabil. Dacă nu rezonezi cu aceste afirmații, probabil cunoști aceste sentimente, dar ele nu îți provoacă o suferință semnificativă.

„Adesea mă simt complet singur.”
„Mă simt slab și neajutorat.”
„Am senzația că nimeni nu mă iubește.”
„Nu sunt îndeajuns pentru ceilalți.”
„Îmi este teamă, sunt vulnerabil.”

Dacă te simți mai mereu trist, abandonat sau anxios fără un motiv anume, este probabil din cauza existenței unei legături strânse între copilul vulnerabil – experiențele traumatizante din copilărie și experiențele din prezent.

Blanket hug – eliberarea copilului interior vulnerabil

Desigur, poți începe acest proces de vindecare chiar acum. A învăța să fii mai bun și mai plin de compasiune cu tine însuți este începutul de care ai nevoie. Acest lucru creează spațiul ideal pentru a vindeca amintirile dureroase din trecut, pentru a învăța să tolerezi emoțiile intense și pentru a experimenta sentimente de siguranță și confort cu tine însuți, aici și acum.

Ai nevoie de o pătură pe care să o pui pe umeri. Imaginează-ți că adultul care ești în prezent îl îmbrățișează pe copilul din trecut. Spune-ți câteva afirmații pe care copilul interior vulnerabil are nevoie să le audă:

„Sunt aici pentru tine!”
„Te țin în siguranță!”
„Te protejez!”
„Te iubesc!”
„Te valorific!”
„Nu te voi părăsi niciodată!”

Stai în acest loc până când copilul interior este calm, conectat cu tine însuți.

De ce este necesar să vindecăm copilul interior?

Atunci când începem să ne conectăm cu copilul interior, beneficiul cel mai mare este descoperirea rădăcinilor unor frici, emoții negative intense și vulnerabilități pe care le vom transforma în încredere, iubire de sine, pace, relaxare. Astfel, adultul care ești în prezent poate depăși situațiile dificile ale vieții prin conectarea și construirea unei relații de siguranță cu copilul interior.

Copilul meu interior este acum fericit!

Următorul pas este să identifici și apoi să începi activitățile care îți aduc bucurie. Ca în toate lucrurile din viață, este important să păstrăm un echilibru potrivit. Evident, nu putem să țintim la a trăi precum un copil tot timpul, dar putem fi spontani și ludici printre responsabilitățile și îndatoririle de adult. Suntem mai mulțumiți de viața noastră atunci când găsim echilibrul între activitățile necesare și nevoile personale.

Pentru a-ți găsi și fructifica latura copilăroasă dansează în ploaie, mănâncă crema de ciocolată direct din borcan, joacă-te cu puii de animale, cântă și dansează fără control, mergi într-un parc cu leagăne și tobogane sau fă ceea ce îți plăcea să faci în copilărie.

Vei simți bucuria și relaxarea care vine dintr-o relație frumoasă și sigură între tine, cel de azi, și copilul care ai fost ieri.

Cum dăm un sens vieții noastre folosindu-ne de valori?

Ți s-a întâmplat vreodată să lucrezi din greu și brusc, să te oprești, să privești în gol și să te întrebi „Ce scop are tot acest efort?” sau „Oare chiar merită cu adevărat?”. Dacă da, nu ești singur! Mulți oameni din întreaga lume experimentează sentimente de lipsă de sens sau motivație.

În timp ce lipsa scopului și sentimentul de lipsă de sens pot fi simptome ale problemelor de sănătate mintală, acestea sunt, totodată, trăiri comune și obișnuite pentru aproape toată lumea. Unul dintre motivele acestor sentimente este acela că oamenii sunt prinși cu ușurință în cicluri repetitive de îndeplinire a următorului obiectiv, sarcină sau proiect, în timp ce ajung să piardă legătura cu adevărata însemnătate a ceea ce fac. Iar atunci când pierdem legătura cu ceea ce contează pentru noi, motivația scade și devenim mai puțin capabili să facem munca necesară pentru a realiza lucruri provocatoare, cum ar fi construirea unei relații fericite sau conducerea unui proiect profesional de succes. Astfel, explorarea valorilor în viață este importantă pentru definirea însemnătății/sensului din spatele acțiunilor noastre.

Ce reprezintă „Valorile” în Terapia prin acceptare și angajament (ACT)?

Sarcina terapeutului ACT este de a ajuta clienții să fie mai conștienți, mai atenți și mai angajați în urmărirea obiectivelor lor de viață prin intermediul valorilor. Valorile au fost definite în terapia ACT ca direcții globale de viață alese, dorite și construite verbal.

În terapie:

Clienții sunt ajutați să identifice și să clarifice valorile care dau sens vieții lor.
Clienții sunt ajutați să lege schimbarea comportamentului de valorile alese.

Valorile reprezintă însăși inima sensului și scopului pentru oameni. Ele ghidează și definesc acțiunile vieții. Explorarea valorilor reprezintă un proces care ghidează clienții în a lua decizii de viață independent, intenționat și asumat. Stabilirea unei direcții care rezonează cu valorile noastre de viață duce la definirea de obiective care devin, în cele din urmă, strâns legate de satisfacția și sentimentul de împlinire. Terapeuții ACT adresează clienților deseori întrebarea: „Într-o lume în care ai putea alege ca viața ta să arate în orice mod, ce ai alege?” pentru a atrage atenția asupra chestiunii scopului, a însemnătății și a imaginii unei vieți bine trăite pentru ei.

Tu îți cunoști valorile? – un exercițiu de explorare al valorilor

Peste zece ani... Imaginează-ți că ai rezolvat în mod eficient provocarea actuală cu care te confrunți și că trebuie să te uiți înapoi la această experiență. Cum ți-ar plăcea să poți descrie modul în care te-ai comportat tot acest timp? Cum ți-ai dori ca cineva important din viața ta să descrie cine ești, cum l-ai tratat și ce reprezintă relația voastră? Ia-ți un moment și notează aceste valori pe hârtie sau pe telefon și încearcă să le recitești la începutul fiecărei zile. Crezi că poți alinia acțiunile vieții tale cu aceste valori? Nu uita să iei în considerare aceste valori și atunci când ai dificultăți în luarea de decizii.

De ce sunt valorile tale atât de importante?

Valorile ne ghidează pașii pe măsură ce experimentăm provocările vieții. Prin asumarea valorilor noastre în circumstanțe dificile, ne putem astfel determina ceea ce vrem să reprezentăm și să ne pregătim în mod intenționat să fim acea persoană. Această deprindere ne oferă o alternativă puternică în acceptarea emoțiilor și gândurilor problematice. Acțiunile vin pe primul loc, iar sentimentele vin după aceea. De exemplu, un producător agricol care se confruntă cu stresul producției sale ar putea descoperi că nu își tratează lucrătorii așa cum își dorește. Ancorându-se la valorile sale legate de muncă, contribuție și respect, acesta poate ști ce schimbări trebuie să facă pentru a se simți diferit, chiar dacă circumstanțele de muncă nu se schimbă.

A doua funcție a valorilor este de a ne ajuta să ne orientam și să ne adaptăm cursul după cum este necesar. Pe măsură ce trecem prin viață, punând timp și energie într-o sarcină sau relație, este util să facem un pas înapoi și să examinăm alinierea timpului și energiei noastre cu lucrurile pe care le valorificăm cel mai mult. Așa cum o lumină în depărtare ghidează un drumeț printr-o pădure întunecată, valorile noastre ne pot ajuta să ne ajustăm comportamentele și să facem schimbări care vor duce la creșterea satisfacției în viață. Aceste schimbări ghidate de valori sunt mult mai probabil să conducă la rezultate pozitive decât schimbările pe care le facem pentru că încercăm să controlăm sau să evităm sentimentele dificile.

Valorile au ca scop:

Stabilirea eficientă și pragmatică a obiectivelor – valorile ne oferă o modalitate de a stabili obiective care sunt flexibile, pragmatice și care pot conduce la acțiuni eficiente în timp. Valorile sunt prezente din primul moment al luării unei direcții și nu au o finalitate, în timp ce obiectivele sunt acțiuni care pot fi realizate și finalizate.
Stabilirea unei direcții consecvente – valorile din viața noastră ne mențin o tendință de acțiune consecventă, chiar și atunci când activitățile, scopurile și contextele vieții se schimbă adesea.
Stabilirea unei direcții constructive – comportamentul orientat de către valori este mereu constructiv și plin de satisfacții. Este ca și cum mi-aș petrece viața în mijlocul oceanului, înotând departe de o insulă pe care nu vreau să ajung - în cele din urmă, nu voi ajunge nicăieri. Ceea ce vreau să fac, de fapt, este să încep să înot spre ceva semnificativ, nu departe de altceva neplăcut.

Valori vs Obiective

Îți amintești? Valorile conduc acțiunile în mod dirijat și continuu. Ele descriu CUM vrem să ne trăim viața. Nu se referă la atingerea unui anumit scop sau la atingerea unui anumit nivel de succes. Nu putem controla întotdeauna dacă ne îndeplinim obiectivele, dar putem alege să acționăm în conformitate cu valorile noastre, chiar dacă obiectivele nu sunt îndeplinite. În plus, valorile sunt legate de propriile noastre acțiuni, nu de acțiunile altora. Așadar, dacă decizi, de exemplu, că o valoare importantă pentru tine este „compasiunea”, acțiunile tale ar trebui să se concentreze asupra propriei persoane, cum să acționezi cu compasiune față de ceilalți oameni și față de tine însuți, nu asupra compasiunii altor persoane față de tine.

Valorile sunt busola vieții noastre

Valorile sunt importante pentru noi, sunt propria înțelegere a ceea ce contează cel mai mult în viața noastră. Valorile pe care le prețuim ne oferă un ghid asupra locului unde găsim sens și scop. Sunt unice pentru fiecare individ și pot fi schimbate în timp. Valorile sunt ca o hartă sau busolă care ne arată drumul, ne oferă direcție și ne ajută să stabilim prioritățile modului în care ne petrecem timpul. Ele ne conduc deciziile zilnice, iar fiecare decizie este o oportunitate de a trăi conform valorilor noastre. Acestea sunt esența dorințelor noastre cele mai profunde.

Valorile ne oferă direcție;
Valorile ne conduc deciziile și modul în care alegem să trăim;
Valorile sunt despre aici și acum;
Valorile nu trebuie niciodată justificate;
Valorile trebuie adesea prioritizate;
Valorile sunt alese liber;

Valorile noastre sunt ca uneltele dintr-un atelier, în funcție de situație, unele pot fi mai importante sau mai utile, în timp ce, mai târziu sau într-o situație diferită, altele pot fi potrivite. Ancorându-ne în mod regulat la valorile noastre, ne putem ajusta cursul și ne putem orienta timpul și energia către lucrurile de care ne pasă cel mai mult. Ne putem angaja pe deplin chiar și în experiențe incomode, deoarece valorile ne ajută să ne îndreptăm către persoana care ne dorim să fim sau scopul pe care ni l-am propus.

Beneficiile Terapiei de Grup

Una dintre nevoile de bază ale omului este cea de apartenență (conform piramidei lui Maslow). Suntem „animale sociale”, ne dorim să fim acceptați, înțeleși și apreciați de ceilalți.

Pentru început aș vrea să-ți aduci aminte și să retrăiești emoția pe care ai simțit-o în prima zi de școală, când ți-ai întâlnit colegii sau când ai făcut cunoștință cu gașca de prieteni cu care aveai să îți petreci întreaga copilărie. Îți aduci aminte cât de mult conta pentru tine ca ei să te placă, cât de bine te-ai simțit când ai descoperit cât de multe aveți în comun și că ești plăcut? Amintește-ți cum fiecare problemă părea mai mică atunci când știai că ai prieteni de încredere, pe care te poți baza și cum orice activitate părea mai interesantă și distractivă în grup! Cum ar fi dacă ți-aș spune că poți trăi astfel de emoții în contextul terapiei de grup?

Dacă experiența ta nu a fost similară cu ceea ce am descris anterior, atunci aș vrea să te gândești la anturajele din care faci parte cu drag acum (spre exemplu, la familie, colegi de serviciu, club de dans/lectură, etc.) sau la alte grupuri, din prezent sau trecut, în care ai simțit într-adevăr că faci parte. Iar dacă încă nu ai găsit încă niște „ceilalți” pe care să îi numești, de fapt, „noi”, dacă te-ai simțit, mai degrabă, singur, izolat, diferit și neînțeles, ai putea să încerci să participi la un grup terapeutic.

Este important să știi că psihoterapia se poate realiza individual (intervenția se adresează individului), dar poate fi și în grup (intervenția se adresează tot individului, dar care face parte dintr-un grup de terapie) sau de grup (intervenția se adresează întregului grup). Pentru că multe persoane au reticențe în a alege terapia de grup, deși s-a demonstrat că aceasta este eficientă pentru diverse tulburări (depresie, anxietate, tulburări alimentare, tulburarea obsesiv-compulsivă, alcoolism și alte forme de dependențe, etc.), am ales ca în acest articol să pun în evidență beneficiile acesteia.

Dacă te afli în impas și nu știi dacă terapia de grup ar fi o alegere potrivită pentru tine, articolul acesta e menit să te ajute.

Mituri despre terapia de grup

Printre aspectele la care se poate să te fi gândit și care să te determine să înclini balanța în defavoarea terapiei de grup poate să se numere teama că secretele tale vor fi dezvăluite, dat fiind faptul că le vei împărtăși cu mai mulți necunoscuți. Această temere este comună, multe persoane au aceaste frici la început de terapie, însă trebuie să știi că una dintre regulile principale ale acestor grupuri este confidențialitatea. Astfel, toți vă veți angaja să nu oferiți nume sau detalii despre ceilalți membri ca să nu poată fi identificați.

Se poate să te fi gândit că nu o să primești atenția și grija terapeutului în măsura în care ai fi primit-o în terapie individuală, însă acest lucru nu se întâmplă dacă terapeutul este unul bine pregătit. În plus, în terapia de grup există și un co-terapeut, care exact cu aceste aspecte se ocupă, astfel încât nevoile tuturor membrilor să fie îndeplinite. Mai mult decât atât, vor exista alți membri care îți vor oferi atenție și de la care vei putea învăța și este important să punctez că în orice grup de terapie numărul maxim de membri va fi cel de 10 persoane, pentru a putea fi gestionat eficient.

Dacă ai îngrijorări legate de emoția de rușine pe care e posibil să o resimți atunci când va trebui să faci auto-dezvăluiri, terapia de grup este o abordare care, mai mult decât toate, îți va oferi sentimentul de universalitate și incluziune, care vor fi abordate mai pe larg ulterior în text.

Beneficiile terapiei de grup

Voi începe prin a face referire la „ingredientul crucial”, esența terapiei de grup, din perspectiva unuia dintre cei mai renumiți psihoterapeuți de grup, Irvin Yalom: ambianța vindecătoare a grupului. „Deși nu apare în literatura de specialitate, unul dintre marile avantaje ale terapiei de grup este acela că nu-i tratează doar pe membrii grupului, ci și pe terapeuți”.

Reducerea sentimentului de izolare. S-ar putea să vii la terapie crezând că ești unic în suferința ta, că doar tu ai anumite gânduri, emoții, fantezii sau probleme. Acest lucru, de cele mai multe ori, duce la lipsa intimității în relații, iar faptul că nu ai oportunitatea să descopri că și ceilalți au experiențe și emoții similare ție sau să te destăinui cuiva, nu îți oferă privilegiul validării consensuale. Terapia de grup are acest mare avantaj, îți oferă șansa de a-i auzi pe ceilalți dezvăluind probleme similare, pe care credeai că numai tu le ai, astfel creând convingerea că toți suntem oameni și că nu ești singur în suferință. Yalom numește acest fenomen: universalitate. Astfel, terapia de grup este benefică în reducerea sentimentului de izolare, de rușine nerealistă, oferind o senzație de ușurare (relief) și șansa conștientizării că și ceilalți împărtășesc probleme comune și că ești înțeles.
Sursele speranței că terapia va funcționa sunt multiple. La fel ca în terapia individuală, terapeutul contribuie la crearea expectanțelor pozitive legate de tratament prin sublinierea reușitelor anterioare și a rezultatelor literaturii de specialitate. Acest lucru are o pondere foarte mare în succesul intervenției. O sursă de speranță, unică terapiei de grup, provine din observarea progresului și tratării celorlalți membri care se confruntă cu aceleași dificultăți ca tine. Adesea, membrii cu cea mai mare vechime în grup povestesc experiența lor, modul în care terapia a funcționat pentru ei, crescând astfel optimismul referitor la tratament al noilor veniți sau al celor sceptici.
Altruismul ca sursă de sens. S-ar putea să vii la terapie demoralizat, crezând că ești o povară pentru cei din jur și că nu ai nimic de oferit celorlalți. Terapia de grup este specială în privința aceasta, fiind singura formă de terapie care oferă clienților șansa de a-i ajuta pe alții, de a jongla între rolul de ajutat și cel care ajută. Tu ai oportunitatea de a oferi și de a primi sfaturi, reasigurări, sprijin, astfel încât să realizezi că ești valoros și util pentru restul. În plus, este în avantajul tău faptul că în cadrul acestui format de terapie are loc împărtășirea de informații, sub formă de sfaturi directe, nu doar psihoeducație. Dacă un membru din grup beneficiază când primește un sfat oferit de alt membru, asta înseamnă că de fapt ambii beneficiază în egală măsură. Primul primește informație utilă, iar al doilea, un sentiment de utilitate și sens.

Un alt beneficiu, aflat în strânsă legătură cu altruismul, este faptul că mutarea focusului de pe propria persoană pe ceilalți membri din grup poate fi privită ca o sursă de sens, dacă, precum Victor Frankl spune, „reușim să transcedem dincolo de propria persoană, să uităm de noi, să fim absorbiți de cineva sau ceva din afara noastră.”

Învățare prin imitare sau modelare. În grup ai șansa să înveți și observându-i pe ceilalți, care au dificultăți similare cu ale tale. S-a dovedit empiric că în abordările de grup CBT membrii identifică erorile cognitive pe care alții le fac mai ușor decât propriile erori cognitive, asta mai ales în cazul depresiei și al fobiei sociale. În plus, grupul poate produce mai multe exemple de legături dintre cogniție și emoții decât este posibil în cadrul ședințelor individuale.
Învățare interpersonală. Terapia de grup se bazează pe interacțiunea aici-și-acum și pe reflectarea asupra acestor tipuri de interacțiuni. Grupul este văzut ca un microcosmos social, în care tiparele interpersonale dăunătoare ale fiecărui membru vor emerge și interacționa. Unul dintre beneficii este acela că grupul va răspunde într-un mod care nu va perpetua disfuncția, ci, din contră, în așa fel încât să conștientizezi problema și să devii mai flexibil.

În plus, conflictele și tiparele de comportament dezadapatative sunt trăite în timp real în cadrul sesiunilor de terapie, nu expuse retrospectiv. Asta permite o evaluare mai obiectivă și o intervenție țintită.

Reluarea modelului familal într-o „ambianță vindecătoare”. Terapia de grup se aseamănă cu familia din multe puncte de vedere: există figuri parentale (terapeuții, de obicei), există figuri frățești (ceilalți membri), revelații persoanle, emoții puternice, intimitate, conflicte, competitivitate. Ceea ce este important este faptul că membrii, pe măsură ce se acomodează în grup, vor interacționa similar cu felul în care interacționau cu familia. Astfel, conflictele din copilăria timpurie vor putea fi retrăite, dar corectiv, într-un mediu sigur. Studiile empirice arată că cu cât emoția retrăită este mai intensă cu atât rezultatul va fi mai impresionant.
Dezvoltarea abilităților de socializare și insight. O regulă în terapia de grup încurajează oferirea de feedback, astfel tu vei putea obține informații despre comportamente dezadapatative de care nu erai conștient și care, probabil, ți-au afectat relațiile sociale până acum. Dezvoltarea abilităților sociale se realizează foarte facil prin intermediul jocurilor de rol în cadrul terapiei, urmate de oferirea de feedback. Acest lucru te ajută să realizezi că nu mereu ceea ce tu intenționezi în interacțiunea cu ceilalți și impactul final sunt concordante. În acest mod poți să-ți cunoști punctele forte și limitele sau distorsiunile interpersonale.

De aici reiese un alt beneficiu al terapiei de grup, anume insightul. În sesiunile de grup ai șansa să-ți creezi o impresie mai obiectivă despre cum te percep alții și să îți înțelegi mai bine comportamentul, observându-ți tiparele de comportament în diverse situații interpersonale. În plus, poți înțelege de ce faci acele comportamente și cu cine (de exemplu, ești agresiv cu persoane pe care le percepi mai atractive din punct de vedere fizic).

Sentimentul de coeziune. Coeziunea se traduce prin atracția resimțită de membri unii față de ceilalți și față de grup. Aceasta se caracterizează prin acceptare, sprijin și încredere. Aidoma acceptării necondiționate din terapia individuală, aceasta oferă un mediu sigur în care membrii să poată împărtăși emoțiile, gândurile și experiențele cele mai profunde și personale.
Nu în ultimul rând, această formă de terapie are avantajul că este mai ieftină, iar beneficiul major este acela că necesită mai puțin timp pentru a trata mai mulți clienți.

Concluzia care poate fi trasă pe baza literaturii științifice este aceea că terapia de gup este cel puțin la fel de eficientă ca terapia individuală. Merită să menționez că există totuși anumite probleme clinice care pot fi tratate mai bine în contextul terapiei de grup. Un exemplu este fobia socială, pentru că frica de evaluare și de critică și alte cogniții disfuncționale specifice acestei tulburări pot fi testate pentru validitate eficient în mediul sigur oferit de grup, se pot realiza expuneri la o varietate de stimuli sociali, se pot folosi jocurile de rol, fiind inclus feedbackul de la mai mulți obsevatori.

Recomandare de lectură

În semn de recunoștință pentru că ai parcurs acest articol până la final îți dăruiesc puțin din ceea ce mie mi-a creat plăcere și m-a ajutat să înțeleg, sugerându-ți o lectură despre terapia de grup, anume „Soluția Schopenhauer” de Irvin Yalom. În acest frumos roman vei fi imersat într-un grup de terapie fictiv, vei avea acces la gândurile membrilor, dar și ale terapeutului, astfel încât să „deguști” această formă de terapie din posturi diferite. Totodată, vei face cunoștintă cu Schopenhauer și vei înțelege cum operele lui pot să vindece. La final, dacă acest articol nu te-a convins că terapia de grup funcționează, sunt sigură ca Yalom îți va stârni cu mai mult tact curiozitatea.

Insomnia, frica de nesomn sau anxietatea care afecteaza somnul. Cum să învățăm să dormim din nou?

Corpul uman are o infinitate de conexiuni, toate funcțiile sale sunt precise și au surse multidirecționate. Așadar, problemele fizice sunt, de cele mai multe ori, cauzate de mai multe aspecte interconectate. Insomnia, adică incapacitatea de a dormi, este o consecință a mai multor factori precum anxietatea, stresul, lipsa unei alimentații adecvate și a unei activități fizice regulate și este menținută de o rutină de somn neglijentă.

Anxietatea este printre principalele cauze ale dificultăților de somn, care face imposibilă deconectarea, relaxarea și odihna corespunzătoare, deoarece stresul provocat de anxietate te va ține alert, într-o stare continuă de tensiune și îngrijorare. Astfel, somnul este îngreunat și amânat, corpul va activa funcțiile sistemului imunitar (de apărare) și calitatea somnului va fi considerabil mai scăzută.

Etapele unui somn bun, calitativ, optim.

Etapa 1 este faza de tranziție dintre starea de veghe și somn sau faza de „ațipire”
Etapa 2 este la fel ca prima, o fază tranzitorie, care face trecerea către somnul adânc. Această fază este experimentată îndelung atunci când nu poți adormi sau când ai insomnie. Poți petrece ore în șir în această etapă atunci când ai anxietate, deoarece nivelul hormonului de stres nu este redus la nivelul necesar pentru somn, iar corpul rămâne într-o stare de alertă.
Etapa 3 și 4 reprezintă perioada de somn adânc, profund. Anxietatea, în această etapă, împiedică reducerea activității cerebrale și crește activarea adrenalinei, care nu face altceva decât să crească nivelul de stres și să mențină corpul într-o stare de alertă.
Etapa de visare se numește somn cu mișcări oculare rapide și nu este aceeași cu etapele somnului adânc, pentru că întregul corp este activat exact ca în starea de veghe. Majoritatea funcțiilor corpului sunt activate însă nu sunt exprimate pentru că membrele sunt într-o stare de paralizie.

Precum știi deja, somnul este atât de important în funcționarea optimă a întregului organism uman, încât este fundamental să avem etape de somn profund cât mai îndelungate.

De aceea, recomand practicarea unor tehnici care susțin creșterea calității somnului:

redu expunerea îndelungată la lumina artificială înainte de somn, acest lucru va provoca activarea creierului și adaptarea pentru starea de veghe
exercițiile fizice înainte de ora de culcare te vor ajuta să îți reglezi bătăile inimii și temperatura corporală pentru starea de repaus
evită să asculți sunete zgomotoase și optează pentru cele cu un ritm constant, precum sunetele albe; te vor ajuta să te relaxezi și să eviți reacționarea la stimuli necunoscuți
alimentația este un alt factor adjuvant al somnului; lactatele, legumele, cerealele integrale sunt câteva sugestii de gustări care induc starea de repaus
evită consumul de cofeină, mai ales pe stomacul gol
crează un ritual de relaxare, prin care să te deconectezi și să te pregătești de somn
nu folosi patul pentru alte activități în afară de somn și sex
evită să dormi pe parcursul zilei, dacă te simți somnoros, găsește o activitate antrenantă
evită zaharul și alcoolul

Însă, insomnia este un subiect complex care necesită o privire mai atentă. Cum recunosc că am insomnie? De obicei, sunt nevoie de 15-20 de minute pentru a adormi, însă, dacă ai nevoie de mai multe ore pentru a adormi, în cele mai multe cazuri, ai insomnie.

Insomnia poate fi asupra:

Menținerii somnului

Acest tip de insomnie se referă la dificultățile de a menține somnul pe perioada nopții. Nu procesul de adormire este problema, ci episoade repetate de trezire și dificultăți în a adormi la loc. O metodă de a reduce efectele insomniei este expunerea la lumina naturală în partea a doua a dimineții pentru a crește temperatura corporală pe timpul zilei și a o reduce în timpul somnului, noaptea.

Inițierii somnului

Acest tip de insomnie se referă la dificultățile de a adormi. Reducerea simptomelor poate fi efectuată prin expunerea la lumina naturală dimineața devreme, astfel încât semnalele primite de creier să scurteze perioada de veghe și să accentueze nevoia de somn de peste zi.

O tehnică eficientă și des utilizată împotriva insomniei cronice este tehnica somnului programat. Scopul acestei tehnici este de a crea presiune asupra nevoii de a dormi prin modificarea orelor de somn. Așadar, metoda aplicată este de a stabili o oră fixă de trezire în fiecare dimineață indiferent de orele dormite prin care să creezi presiune asupra nevoii de a dormi și să ajuți la reglarea fiziologică a somnului.

Calculează câte ore reușești să dormi în medie și mai adaugă încă una la programul de somn
Setează o oră de trezire pe care să o respecți negreșit
Atunci când presiunea asupra nevoii de a dormi s-a creat, mai adaugă o oră la programul de somn.
Continuă astfel cel puțin o lună, iar apoi agaugă progresiv câte o jumătate de oră până ajungi la un program de somn obișnuit (aprox. 8 ore)

O altă tehnică pentru optimizarea ciclului de somn este relaxarea de tip mindfulness. Această tehnică te ajută să îți concentrezi atenția asupra momentului prezent, asupra calmării corpului și asupra echilibrului mental.

Reglează ritmul respirației prin inspirație și expirație profundă, concentrată și constantă pentru a optimiza ritmul bătăilor inimii și pentru a amplifica efectele relaxării.
Concentrează-ți atenția asupra stimulilor apropiați, din momentul prezent pentru a evita simptomele anxietății
Înconjoară-te de liniște pentru a evita să fii distras și nevoit să reacționezi la stimuli necunoscuți
Adoptă o atitudine pozitivă și elimină judecățile, privește în jur cu pace și acceptare și nu lăsa criticile să intervină
Așează-te confortabil pentru a accentua relaxarea totală
Observă împrejurimile dintr-o perspectivă obiectivă și pozitivă
Etichetează-ți observațiile fără critică, exact ca un simplu observator

Aceste practici sunt ideale atunci când te simți copleșit de anxietate și stres. O atitudine pacifistă, de acceptare, fără critică te va ajuta să-ți construiești o perspectivă mindful asupra mediului înconjurător și să te focusezi pe prezent.

Insomnia este o afecțiune prelungită, însă care poate fi combătută cu perseverență. Tot ceea ce este nevoie să faci este să creezi o rutină care să ajute creierul să se reconecteze la un ciclu sănătos și optim de somn. Acest lucru este posibil cu ajutorul metodelor sugerate mai sus. Atunci când ciclul tău de somn este ieșit din sincron adoptă un program stabil și eficient care te va face să crești calitatea somnului.

Mindfulness pentru minte, trup și suflet. Cum să fii prezent în propria ta viață?

Termenul de „mindfulness” nu este atât de familiar pentru noi, românii, însă este o tehnică foarte cunoscută și utilizată în psihoterapie și nu numai. Și, pentru că este demonstrat faptul că aduce numeroase beneficii stării de bine și echilibrului emoțional, vreau să descriu și sa prezint cele mai importante aspecte ale sale.

Dacă ai avut dificultăți în a-ți gestiona emoțiile, dacă te-ai simțit copleșit/ă, dacă ai fost anxios/anxioasă sau ai simțit nevoia de o pauză, acest articol poate fi ajutorul pe care îl căutai.

Ce este Mindfulness?

Mindfulness este o stare de concentrare a atenției în care alegem deliberat să privim cu acceptare și pace evenimentele, persoanele și reacțiile din jurul nostru. Mindfulness înglobează capacitatea noastră mentală complexă într-un proces de observare centrat în momentul prezent, prin care ne recunoaștem emoțiile, ne adaptăm la mediu, ne „adunăm” gândurile, eliberăm anxietatea și negativismul și ne calmăm corpul și mintea.

Așadar, mindfulness este abilitatea umană de bază de a fi pe deplin prezent, conștient de locul în care ne aflăm și de ceea ce facem și de a nu reacționa exagerat sau a fi copleșit de evenimentele din jur.

Jon Kabat-Zinn afirmă: „Concentrarea este piatra de temelie a practicii mindfulness. Starea de mindfulness reflectă capacitatea complexă a minții tale de a fi calmă și stabilă. Fără calmitate, atenția are o perspectivă distorsionata și nu va putea reflecta lucrurile cu exactitate.”

Ce presupune starea de mindfulness?

ATENȚIE

să fii deplin prezent/ă și atent/ă la ce se întâmplă în interiorul și exteriorul tău
observarea emoțiilor și reacțiilor tale și ale celorlalți

MOMENTUL PREZENT

să te concentrezi pe ceea ce simți aici și acum
să lași experiențele trecutului în trecut
să elimini predicțiile despre evenimentele posibile ale viitorului

ACCEPTARE

să te abții de la a te judeca pe tine sau pe ceilalți
recunoașterea și menținerea emoțiilor sub control
conectarea cu sine

Meditație și Mindfulness

Meditația mindfulness este o tehnică îmbunătățită care combină elemente ale meditației cu elemente ale mindfulness-ului și presupune concentrarea, într-un mod pașnic, asupra acțiunilor, emoțiilor și gândurilor tale pe măsură ce le experimentezi, fără a considera trecutul sau viitorul și fără a aplica evaluări și judecăți.

Oriunde te-ai afla, simte-ți poziția mâinilor sau picioarelor, monitorizează-ți respirația, fii prezent și conștient de gândurile, emoțiile și reacțiile tale, descoperă ce cauți și ce vrei și creează-ți o cale spre sine.

O practică pe care o poți aplica este de a te focusa asupra unui obiect sau unei idei. Vei avea numeroase imagini mentale, dar concentrează-te asupra relaxării și calmării corpului, reglează-ți respirația și găsește-ți echilibrul.

Poate fi locul tău special în care să descoperi controlul, răbdarea și pacea.

Meditația mindfulness are o mulțime de beneficii:

îmbunătățește abilitățile de gestionare a anxietății sau depresiei
reduce stresul
reduce simptomele tulburărilor alimentare sau de somn
îmbunătățește interacțiunilor cu ceilalți
contribuie la reglarea emoțională și a reacțiilor în situații problematice
crește empatia, respectul și reziliența
crește starea de bine fizică și psihică
crește creativitatea și pozitivitatea
crește abilitatea de a identifica și de a întelege propria durere

Tehnici și practici ale mindfulness

Starea de mindfulness nu necesită un anumit context, poți aplica câteva din următoarele tehnici atunci când simți că este necesar.

Conștientizează-ți respirația, corpul, simțurile, emoțiile și/sau cognițiile în diferite momente ale zilei sau în diferite activități pe care le desfășori
Conștientizează-ți mersul, atunci când te plimbi sau conduci
Conștientizează ce mănânci, fără a face evaluări, doar observă și fi atent
Încearcă ascultarea mindful fără judecată, a sunetelor, vocilor sau zgomotelor din jur
Exersează tehnica mindfulness a dragostei și a amabilității, prin care cultivăm bunătatea și iubirea față de sine și față de ceilalți

Cum să începi?

Găsește confortul, poți fi așezat sau stând în picioare
Observă și simte poziția picioarelor, astfel încât să te simți bine și relaxat
Observă și simte poziția mâinilor, să fie cât mai ușoară
Atenuează-ți privirea, încercând să nu focusezi neapărat elementele din exterior
Concentrează-te asupra respirației, găsind un ritm potrivit, cu care să te simți confortabil
Fii atent atunci când nu mai ești concentrat asupra respirației și redresează-ți focusul
Nu bloca călătoriile minții, este normal ca gândurile să hoinărească, tu observă-le și întoarce-te la menținerea respirației
Când simți că ai terminat, revino ușor la starea de dinainte

Ce e bine de știut despre mindfulness?

Mindfulness nu este o tehnică nouă sau exotică, ci este una dintre cele mai naturale și comune forme de relaxare și cunoaștere.
Oricine poate să practice mindfulness – pentru că sunt cultivate calități umane universale și nu necesită ca cineva să-și schimbe convingerile. Toată lumea poate practica tehnici utile și ușor de învățat.
Mindfulness este un mod de viață – este mai mult decât o simplă practică; aceasta aduce conștientizare și grijă în tot ceea ce facem și reduce stresul inutil
Mindfulnessul ne ajută să ne adaptăm – pe măsură ce ne ocupăm de complexitatea și incertitudinea din ce în ce mai mare a lumii noastre, atenția ne poate duce la răspunsuri eficiente, rezistente, cu costuri reduse la situațiile problematice.
Nu este nevoie să schimbi nimic – mindfulnessul recunoaște și cultivă soluții care se găsesc în noi, nu este necesar să cauți în altă parte.

Mindfulness are multe beneficii demonstrate empiric, pentru sănătatea fizică și bunăstarea mentală, pentru gestionarea simptomelor emoționale, ale stresului și anxietății. Unul dintre cele mai importante beneficii este faptul că ne oferă posibilitatea de a face alegeri mai conștiente și asumate, în locul unor reacții automate și neconștientizate și ne oferă libertatea de a aplica aceste practici în aproape orice loc sau context. Și tu poți să trăiești mai mult în prezent!

Când avem nevoie de coaching?

Ce este coaching-ul?

Coaching-ul este o relație profesională puternică în care un coach calificat se centrează pe a te ajuta să obții rezultate extraordinare în mai multe aspecte ale viații tale, cum ar fi cariera, afacerile, relațiile profesionale sau organizația din care faci parte. Astfel, printr-un raport de parteneriat, se realizează o proiecție asupra vieții pe care ți-o dorești, asupra potențialului tău și asupra conștientizării alegerilor care duc la evoluție. Un coach are rolul de a scoate la suprafață idealurile pe care le ai și de a explora cele mai bune modalități de a le atinge, prin controlul și acțiunile tale.

În această călătorie de explorare, accentul este pus pe învățare și descoperire continuă a ceea ce cauți, în timp ce ești îndrumat și susținut cu responsabilitate și o considerație pozitivă necondiționată.

„Coachingul deblochează potențialul unei persoane pentru a-și maximiza performanța și o ajută prin învățare, mai degrabă, decât prin predare.”

John Whitmore

Rolul unui coach este...

observarea, ascultarea și înțelegerea cât mai acurată a idealurilor și scopurilor tale
de a te încuraja în auto-descoperirea unor soluții și metode eficiente care servesc obiectivelor tale
de a încuraja angajamentul față de acțiune și de a te susține într-o evoluție personală și profesională solidă
de a îmbunătăți performanța, concentrându-se pe „aici și acum”, mai degrabă decât pe trecut sau viitorul îndepărtat
de a te onora ca expert în viața ta și de a crede în creativitatea și resursele tale
de a menține o atitudine pozitivă necondiționată, prin susținere față de părerile, preferințele și aspirațiile tale
de a se asigura că îți dezvolți competențe personale adaptative și nu dependențe nesănătoase față de relația de coaching
de a te încuraja să îți îmbunătățești continuu competențele și să îți extinzi noi planuri de dezvoltare

Tipuri de coaching

Coaching-ul are mai multe arii pe care le acoperă, tocmai cu scopul de a îndeplini cât mai acurat preferințele și interesele tale. Tu care crezi că ți s-ar potrivi?

Coachingul personal sau al stilului de viață te ajută să îți conștientizezi și să-ți clarifici obiectivele și prioritățile personale, să îți înțelegi mai bine gândurile, sentimentele și opțiunile și să iei măsurile adecvate pentru a-ți dezvolta viața.
Coachingul în relații are scopul de a ajuta două sau mai multe persoane să formeze, să schimbe sau să își îmbunătățească interacțiunile în contexte profesionale sau personale.
Coachingul de dezvoltare se concentreaza pe îmbunătățirea calității vieții tale și creșterea satisfacției față de activitățile pe care le desfășori într-un proces gradual de explorare, plin de alegeri și schimbări potrivite scopurilor tale.
Coachingul de carieră te ajută să identifici ceea ce îți dorești și ceea ce ai nevoie în cariera ta, apoi să iei deciziile necesare pentru a îndeplini obiectivele în echilibru cu celelalte aspecte ale vieții tale.
Coachingul performanțelor se concentrează pe evoluția rezultatelor pe plan profesional și propune soluții eficiente în concordanță cu contextul dat. Scopul central se bazează pe înțelegerea cerințelor locului de muncă, competențele necesare pentru îndeplinirea acestora, eventualele lacune în performanța lor curentă și oportunitățile de îmbunătățire.
Coachingul de grup sau echipă este centrat asupra relațiilor dintre indivizii unui grup. Accentul poate varia de la dezvoltarea leadershipului până la dezvoltarea carierei, managementul stresului sau team building. Coachingul de grup combină avantajele terapiei individuale cu resursele unui grup, astfel încât indivizii să învețe unii de la ceilalți și să-și optimizeze interacțiunile.
Coachingul online este un tip de coaching care le cuprinde pe toate celelalte și abordează orice domeniu de interes într-un context puțin diferit – mediul virtual.

Beneficiile coachingului

Coachingul cuprinde varii domenii și de aceea beneficiile sale se întind pe mai multe planuri. Poți beneficia de îmbunătățiri la nivel individual sau de grup, la nivelul vieții personale sau în domeniul profesional sau la nivelul performanțelor și al unei dezvoltări personale armonioase. Coachingul îți oferă:

Rezultate rapide și eficiente
Deschiderea unei viziuni pozitive asupra evoluției în viață
Îmbunătățirea abilităților, competențelor și comportamentelor cu relevanță pentru tine
Clarificarea rolurilor și îndatoririlor individuale în diverse contexte
Atingerea obiectivelor propuse
Conștientizarea punctelor forte și a punctelor ce necesită îmbunătățiri
Dezvoltarea motivației și a potențialului real în sarcini
Optimizarea interacțiunilor și a relațiilor cu ceilalți

Ce spun studiile despre coaching?

În ultimii ani au fost obținute numeroase date empirice ale efectivității coachingului care demonstrează valoarea, eficacitatea și impactul acestuia într-o serie variată de contexte, precum leadership, sănătate, wellness, psihologie pozitivă etc.

Un studiu bazat pe o metaanaliza își propune să concentreze atenția asupra eficienței coachingului la nivel individual în raport cu contextul organizațional. A fost susținută ipoteza conform căreia coachingul are efecte pozitive asupra a cinci categorii de mecanisme individuale: abilități și performanță, bunăstare, coping, atitudini de lucru și autoreglare orientată spre obiective. Rezultatele studiului afirmă efectivitatea coachingului asupra tuturor dimensiunilor măsurate. Astfel, putem observa evoluții atât la nivel subiectiv, cât și la nivel profesional, în contexte organizaționale.

(Theeboom, T., Beersma, B., & van Vianen, A. E. (2014). Does coaching work? A meta-analysis on the effects of coaching on individual level outcomes in an organizational context. The Journal of Positive Psychology, 9(1), 1-18.)

De asemenea, este susținută o legătură strânsă între coaching și implicațiile acestuia asupra domeniului psihologiei pozitive, și anume prin urmărirea unor interese comune, cum ar fi: optimizarea nivelurilor de performanță și bunăstare, dezvoltarea sentimentului de împlinire și competență, sublinierea punctelor forte și a potențialului de dezvoltare etc.

(Linley, P. A., & Harrington, S. (2005). Positive psychology and coaching psychology: Perspectives on integration. The Coaching Psychologist, 1(1), 13-14.)

Vrei să știi mai mult? Încearcă chiar tu ședințele de coaching!

Coachingul este o formă de dezvoltare și evoluție graduală, în care un coach îți deschide viziuni noi și îți arată direcția înspre care tu doar vei păși. Gândește-te la aspectele din viața ta pe care ți-ar plăcea să le optimizezi sau proiectează-ți în minte un țel înalt, indiferent ce ți-ai propus, simte-te bine venit să aplelezi la sedințele de coaching.

Relații vindecătoare/ Relația terapeutică

În momentele neprevăzute, care ne surpind și ne schimbă total activitățile de zi cu zi este important să gasim sprijin și ajutor, o persoană care înțelege și rezonează cu trăirile pe care le avem. Exact cu acest lucru se ocupă un terapeut – să dezvolte împreună cu tine o atmosferă prietenoasă în care te poți descărca de ceea ce ți se pare copleșitor în viața ta.
Astăzi îmi doresc să deschid unul dintre cele mai importante subiecte ale actului terapeutic, și anume relația terapeutică.

Ce este relația terapeutică?
Relația terapeutică reprezintă modul în care tu și terapeutul formați o relație deschisă și sinceră prin care se urmărește stabilirea confortului în comunicare. Astfel, se creează o legătură specială în care îți poți expune sentimentele, credințele și gândurile profunde într-un mediu profesionist și de încredere prin auto-explorare și evoluție progresivă.
Relația client-terapeut este esențială pentru stabilirea unui rezultat optim – aceasta promovează conștientizarea de sine și schimbarea comportamentului, gândurilor și credințelor problematice.
Relația terapeutică se bazează pe trei factori importanți:

munca în echipă, despre care se spune că este baza relației terapeutice în care ambele părți cooperează pentru atingerea obiectivelor comune și care, în opinia autorilor „este un factor de bază în procesul de vindecare”
definirea sarcinilor, care se referă la conturarea pașilor în actul terapeutic
o relație reală, care ilustrează un raport autentic în care terapeutul se bazează pe comportamentele reale ale pacientului și invers

Cum se formează relația terapeutică?
Calitatea relației terapeutice este esențială pentru rezultatele de succes ale clienților în terapie. Ajută la optimizarea motivației, promovează expunerea sentimentelor, emoțiilor și gândurilor și asigură un spațiu sigur pentru a desfășura terapia. Relația terapeutică este construită treptat prin multiple componente ale procesului terapeutic. Astfel terapeutul este orientat către:

empatie
acceptare neconditionata
considerație pozitivă
o legătură emoțională de încredere
grijă și respect
colaborare cu privire la obiectivele terapiei
colaborare in sarcinile tratamentului

Însă, nu doar implicarea terapeutului este importantă, ci și deschiderea ta. Pentru că relația terapeutică este bidirecțională, un rol important îl ai tu prin modul în care te raportezi la comunicarea cu terapeutul și la atitudinea pe care o ai față de procesele de schimbare.

Importanța relației terapeutice
Conform studiilor, calitatea relației terapeutice este critică pentru succesul tratamentului indiferent de tipul acestuia. Au fost efectuate studii importante de terapie individuală, de cuplu și de familie, folosind o varietate largă de metode de evaluare care arată importanța relației terapeutice cu privire la rezultatul tratamentului.
"Mai mult de jumătate din efectele benefice ale psihoterapiei sunt legate de calitatea relației terapeutice" afirmă Dr. Adam Horvath, profesor la Universitatea Simon Frasier și expert principal în cercetarea relației terapeutice. Interesant este că pacienții și terapeuții sunt de multe ori de acord asupra calității relației lor, însă, percepția pacientului asupra calității relației este cel mai puternic predictor al succesului tratamentului.
Evaluările pacienților cu privire la relația lor cu terapeutul, chiar și foarte devreme în tratament (după prima ședință sau a doua) prezic îmbunătățirea stării lor pe parcursul tratamentului. De asemenea, pacienții care raportează relații necalitative cu terapeuții lor sunt mai predispuși să renunțe la tratament mai devreme.

Beneficiile unei relații terapeutice calitative:

Creșterea calității relațiilor. Uneori, mai ales când relațiile noastre cu ceilalți sunt confuze sau dăunătoare, putem transpune aceste așteptări în relații noi. Cu alte cuvinte, aplicam metodele din relațiile vechi la cele noi. Terapeutul este instruit să asculte modul în care te raportezi la ceilalți și să te ajute să îmbunătățești fiecare relație în parte de la cele actuale, la cele anterioare.

Îmbunătățirea stimei de sine. Cu toții purtăm cu noi convingeri și păreri despre noi înșine, atât pozitive, cât și negative. Poate fără să știm, aceste cogniții pe care le avem, în esență, devin identitatea noastră. Terapeutul are abilitatea de a oferi o perspectivă nouă, în care ești liber să creezi noi credințe mai pozitive și mai complete despre tine.

Ce influențează relația terapeutică?

Percepția ta legată de relația terapeutică
Într-o percepție a pacientului obișnuit, terapeutul este cel care se ocupă cu crearea relației și funcționarea terapiei, însă studiile arată că percepția pozitivă și implicarea activă a pacientului în actul terapeutic sunt semnificativ mai importante.
Astfel, conștientizarea propriei influențe asupra rezultatelor procesului terapeutic ajută la reducerea simptomelor clinice, arătând o atitudine mai pozitivă a pacienților față de procesul terapeutic, dar și la reducerea riscului de a renunța la terapie.

Intervenția terapeutului
Un aspect semnificativ pentru relația terapeutică sunt intervențiile timpurii ale terapeutului. Terapeutul este instruit asupra mai multor metode care duc la îmbunătățirea relației terapeutice, printre care se numără: facilitarea creării de noi gânduri și acte, susținerea, acceptarea necondiționată, comunicarea înțelegerii, dar și sensibilitatea terapeutului, participarea la experiențele pacientului și dedicarea atenției. S-a observat că sprijinirea, înțelegerea și ajutarea în căutarea de noi soluții ale terapeutului ajută la dezvoltarea unei relații înalt calitative.

Mediul online și calitatea relației terapeutice
Relația terapeutică se stabilește în mod tradițional față în față, însă, în zilele de astăzi, distanța nu mai reprezintă un impediment. Sedințele de psihoterapie online nu diferă foarte mult de cele din cabinet, astfel că nici calitatea relației terapeutice nu este afectată. Cu atât mai mult, dacă confortul fizic este asigurat, singurul lucru important care rămâne de realizat este familiarizarea cu procesul terapeutic.

De aceea, o metodă tot mai populară în domeniul psihoterapiei sunt ședințele online care au numeroase beneficii, precum comoditatea și eficacitatea. Începerea psihoterapiei online îți va permite să colaborezi cu terapeutul într-un mediu profesionist, unde vei putea discuta și lucra deschis la problemele tale fără a fi nevoie să te deplasezi într-un anumit loc.

Dacă întâmpini situații delicate pe care îți dorești să le aprofundezi cu cineva specializat și de încredere, dar nu ai avut niciodată curajul sau ocazia să programezi o întâlnire cu un terapeut, e bine să știi că ședințele de terapie online sunt o alternativă ideală.

Cum facem față îngrijorărilor excesive în această perioadă grea? Certitudinea, partea incertă din viața noastră.

Acest articol a fost preluat de:

Ce se intampla, doctore? csid.ro Andreearaicu.ro Arenamedia.ro

Romedic Dcnews.ro Cronica Romana Doctorul Zilei Zi de zi

Acasa.ro Click Sanatate oficialmedia.ro

Radio Cluj Radio Romania

___________________________________________________________________

Frica și panica sunt mai prezente ca niciodată mai ales acum când acest virus se răspândește atât de rapid. Ne temem de ceea ce ne rezervă ziua de mâine iar informația negativă contribuie enorm la frica resimțită și îngreunează momentele prin care trecem. Ce ne așteaptă în viitor? Ce ne rezervă viitorul? Cum trăiești în aceste momente de criză? Cum trăiești nesiguranța acestor momente? Cu panică sau cu îngrijorare? Cu responsabilitate sau cu ignorarea acestui moment?

Sunt întrebări pe care ni le adresăm cu toții mai mult sau mai puțin. Din acest motiv am pregătit în rândurile ce urmează un îndrumar despre cum ne putem stăpâni teama de incertitudine, îngrijorările excesive, nevoia excesivă de siguranță excesivă și cum să creștem toleranța la incertitudine.

În aceste momente întrebările legate de ceea ce va urma sunt pe buzele tuturor astfel că mulți dintre noi trăim frica de necunoscut la o intensitate mai mare decat de obicei. Faptul că oamenii de știința nu au date prea multe despre acest virus că nu pot să faca previziuni concrete documentate științific, că nu există încă un tratament care să prevină răspândirea acestui virus augumentează incertitudinea. În relație directă cu teama de necunoscut este nevoia de certitudine și nevoia de siguranță.

Dar ce înseamnă siguranța de fapt? Este certitudinea o certitudine?

Ne luăm de obicei multe măsuri de siguranță cu scopul de a ne asigura liniștea și confortul. Dar, puțini poate se întreabă cât din ceea ce reprezintă siguranța pentru mine, e chiar sigur pe termen lung ? Ce e siguranța de fapt? Ce înseamnă certitudinea? Urmăm aceleași trasee, ne urmăm rutinele pentru că asta ne ajută să ne vizualizam un viitor sigur. Atunci când simțim siguranță, credem că ne prezicem viitorul...

Dar viitorul este incert prin însuși faptul că este un necunoscut. Viitorul devine concret atunci când ajungem să îl trăim în prezent iar atunci nu mai este viitor. Viitorul este prin însuși natura lui imprevizibil. Asta trăim zi de zi. Trăim cu o doză mare de imprevizibil. Uneori, se întâmplă ca acest imprevizibil să își arate evidența mai puternic, dar asta nu înseamnă că incertitudinea nu e acolo în fiecare zi. Să nu uitam că ne este greu iar uneori aproape imposibil să avem control asupra multor lucruri din jurul nostru: comportamentul celorlalti, vremea, accidentele, guvernul...etc.

Îngrijorările excesive

Unii dintre noi pot să accepte mai ușor această lipsă a imprevizibilului, deși asta nu înseamnă lipsa îngrijorării, pe când alții transformă aceste griji într-un vârtej, catastrofând, ajungând să aibă o intoleranță mare la incertitudine.

Cei care se îngrijorează mai mult, transformă orice gând într-o întrebare de genul ”dar dacă?”, iar acest gen de întrebare te duce mult mai ușor la observarea aspectelor negative ale unei situații. Dacă suntem intoleranți la incertitudine vom interpreta greșit sau parțial anumite evenimente care oricum au o tentă tristă sau chiar negativă iar tendința va fi de a supraestima riscurile consecințelor rezultate dintr-o anumită situație.

Căutăm siguranța sau creștem toleranța la incertitudine?

Din păcate căutarea certitudinii este zadarnică, întrucât incertitudinea face parte din viață. Din moment ce este imposibil să fim 100% siguri de orice, căutarea certitudinilor ne va duce la îngrijorare, la anxietate generalizată și/sau panică. De exemplu, dacă te-ai hotărât să faci o investiție financiară pentru a-ți spori nivelul de confort, verificând săptămânal fluctuațiile prețurilor acțiunilor pentru a te asigura că nu ai pierdut bani, nu garantează că nu vei mai întâmpina greutăți financiare. În mod similar, este o idee bună să ne facem controale medicale periodice, dar vizitarea mai frecventă a medicului în încercarea detectării vreunei probleme viitoare nu garantează că vei fi sănătos toată viața.

Adevărul este că o varietate de factori dincolo de toate eforturile pe care le depunem pentru a simți că suntem în control, pot influența cursul evenimentelor.

Pe scurt, încercarea de a crește certitudinea scade toleranța la incertitudine și nu face decât să crească îngrijorarea. Pe când, creșterea toleranței la incertitudine ajută la scăderea îngrijorărilor.

Intoleranța la incertitudine vine cu o serie de comportamente care pentru moment ne liniștesc anxietatea. Tu în care dintre aceste comportamente te regăsești?

Evitarea anumitor activități care ne fac anxioși. De exemplu, evităm să citim informațiile legate de pandemie chiar și pe cele de pe canalele oficiale.
La polul opus este verificarea obsesivă a informațiilor de pe internet în speranța că veștile vor fi mai bune
Consultarea astrologilor sau a prezicătorilor pentru a ne liniști teama de necunoscut
Te liniștești cu un optimism exagerat (totul va fi bine...)
Găsirea anumitor scuze cu scopul de a evita să faci anumite activități
Procrastinarea/ amânarea anumitor activități

Dorința de a face totul doar tu pentru că îți este teamă că nimeni altcineva nu ar putea să fie la fel de atent ca tine

Reconsideri anumite decizii pe motiv că nu ești sigur că sunt cele mai potrivite decizii

Încearcă să răspunzi la întrebările de mai jos, să observi și să înțelegi dezavantajele și problemele care apar când simți că există riscul de a pierde controlul asupra unei situații.

Ce înseamnă pentru mine ceea ce se întâmplă acum?
Este posibil să am doar certitudini în viață?
Care sunt avantajele de a avea control sau certitudini? Dar dezavantajele?
Ai tendința să prezici lucruri negative doar pentru că sunt impredictibile?
Cât de probabil este ca lucrurile pe care le prezici să se întâmple? Este posibil să trăiești cu riscul că ceva negativ se poate întâmpla chiar dacă această probabilitate este deseori mică?

În speranța că am reușit să vă provoc pentru a vă pune cel puțin un semn de întrebare asupra nevoii de siguranță, vă reamintesc că siguranța este singura certitudine existentă... prin urmare, haideți să găsim soluții, haideți să facem eforturi pentru a ne crește toleranța la un viitor incert.

Vă recomand să încercați exercițiile de mai jos fără îndoială și cu toată încrederea.

Acceptare și mindfulness

Atunci când suntem intoleranți la incertitudine, mintea noastră este focusată pe viitor. Un antidot pentru asta este să ne concentrăm asupra prezentului învățând astfel să acceptăm puțin câte puțin felul în care ne simțim, să ne acceptăm frica de necunoscut.

Radioul. Pentru a ne concentra asupra prezentului putem sa ne imaginăm că ceea ce se petrece în mintea noastră seamănă cu un program de radio cu volumul dat la maxim iar informațiile pe care le auzi de la acest canal de radio sunt extrem de negative și par că ar țipa la tine.

Exercițiul acesta nu este unul care îți rezolvă problema imediat. Gândurile vor mai avea o vreme puterea să strige la tine, dar în timp vei învăța să reglezi volumul lor și felul în care sunt transmise.

Conștientizarea celor 5 simțuri. Scopul este să fim atenți la prezent pentru a reuși să rămânem în echilibru cu noi înșine și cu ceea ce ne înconjoară.

Observă 5 lucruri din jurul tău cu atenție. Privește-le detaliile în așa fel ca atunci când vei închide ochii să le poți descrie.

Simte 4 senzații pe pielea ta (vântul, o haină etc)
Ascultă 3 sunete diferite și recunoaște-le
Simte 2 mirosuri diferite și identifică-le
Simte 1 gust

Rezervă-ți câte 5 minute, de două ori pe zi pentru acest exercițiu. Vei observa în mai puțin de două săptămâni o îmbunătățire a stărilor de îngrijorare și vei reuși să te ancorezi mai ușor în prezent.

Respiră adânc!

Astfel, trimiți semnale de relaxare creierului tau. Monitorizând și controlând inspirația și expirația ajuți corpul și mintea să se calmeze și să își concentreze atenția în altă parte. Închide ochii, inspiră și expiră ușor – acest lucru sigur te va ajuta.

Încearcă respirația abdominală în 4 timpi, stând în șezut:

Inspiră aerul încet, numărând 1....2....3....4
Reține aerul inspirat 1 timp
Expiră aerul încet, numărând 1....2....3....4

Descoperirea valorilor personale

Cred că fiecare dintre noi putem admite că acesta este momentul în care lumea stă în loc și parcă timpul se oprește puțin pentru a te ajuta să te redescoperi, să îi vezi mai bine pe ceilalți și cel mai important să conștientizezi la un nivel mai profund valorile. Valorile sunt calități ale acțiunilor cu sens, cu scop care nu pot fi obținute asemeni unui obiect ci se obțin acționând câte puțin în fiecare moment al existenței noastre. Valorile ne pot motiva comportamentele chiar și în cele mai cutremurătoare perioade din viața noastră. Odată conștientizate, valorile personale vor deveni o parte extrem de puternică și semnificativă a acțiunilor noastre.

Pentru a avea o idee de unde să începeți cu descoperirea propriilor valori, gândiți-vă la domeniile semnificative ale vieții și notați-vă apoi, cum v-ar plăcea să fiți în fiecare dintre aceste domenii: cuplu/relații intime, relațiile de familie, relațiile sociale, carieră, educație și dezvoltare, petrecerea timpului liber, spiritualitate, responsabilitate socială, sănătate fizică și emoțională. Nu este necesar să găsiți valori în fiecare dintre aceste domenii. Poate în unele domenii veți găsi valori mai multe iar în altele mai puține, sau deloc. Este normal așa.

Este important să manifestăm aceste valori, iar asta se poate întâmpla doar dacă alegem să le trăim în fiecare clipă pentru că ele sunt busola care ne ghidează atunci când credem că ne-am pierdut, valorile sunt cele care ne salvează de ceea ce contează prea puțin.

Trăirea valorilor înseamnă să alegem să ne trăim prezentul, să ne trăim propria viață, viața pe care o dorim, înseamnă acceptarea noastră așa cum suntem, înseamnă acceptarea celorlalți, a vremurilor, a incertitudinilor, a viitorului așa cum vine el – de multe ori imprevizibil.