Insomnia, frica de nesomn sau anxietatea care afecteaza somnul. Cum să învățăm să dormim din nou?

Corpul uman are o infinitate de conexiuni, toate funcțiile sale sunt precise și au surse multidirecționate. Așadar, problemele fizice sunt, de cele mai multe ori, cauzate de mai multe aspecte interconectate. Insomnia, adică incapacitatea de a dormi, este o consecință a mai multor  factori precum anxietatea, stresul, lipsa unei alimentații adecvate și a unei activități fizice regulate și este menținută de o rutină de somn neglijentă.

Anxietatea este printre principalele cauze ale dificultăților de somn, care face imposibilă deconectarea, relaxarea și odihna corespunzătoare, deoarece stresul provocat de anxietate te va ține alert, într-o stare continuă de tensiune și îngrijorare. Astfel, somnul este îngreunat și amânat, corpul va activa funcțiile sistemului imunitar (de apărare) și calitatea somnului va fi considerabil mai scăzută.

Etapele unui somn bun, calitativ, optim.

Precum știi deja, somnul este atât de important în funcționarea optimă a întregului organism uman, încât este fundamental să avem etape de somn profund cât mai îndelungate.

De aceea, recomand practicarea unor tehnici care susțin creșterea calității somnului:

Însă, insomnia este un subiect complex care necesită o privire mai atentă. Cum recunosc că am insomnie? De obicei, sunt nevoie de 15-20 de minute pentru a adormi, însă, dacă ai nevoie de mai multe ore pentru a adormi, în cele mai multe cazuri, ai insomnie.

Insomnia poate fi asupra:

Menținerii somnului

Acest tip de insomnie se referă la dificultățile de a menține somnul pe perioada nopții. Nu procesul de adormire este problema, ci episoade repetate de trezire și dificultăți în a adormi la loc. O metodă de a reduce efectele insomniei este expunerea la lumina naturală în partea a doua a dimineții pentru a crește temperatura corporală pe timpul zilei și a o reduce în timpul somnului, noaptea.

Inițierii somnului

Acest tip de insomnie se referă la dificultățile de a adormi. Reducerea simptomelor poate fi efectuată prin expunerea la lumina naturală dimineața devreme, astfel încât semnalele primite de creier să scurteze perioada de veghe și să accentueze nevoia de somn de peste zi.

O tehnică eficientă și des utilizată împotriva insomniei cronice este tehnica somnului programat. Scopul acestei tehnici este de a crea presiune asupra nevoii de a dormi prin modificarea orelor de somn. Așadar, metoda aplicată este de a stabili o oră fixă de trezire în fiecare dimineață indiferent de orele dormite prin care să creezi presiune asupra nevoii de a dormi și să ajuți la reglarea fiziologică a somnului.

  1. Calculează câte ore reușești să dormi în medie și mai adaugă încă una la programul de somn
  2. Setează o oră de trezire pe care să o respecți negreșit
  3. Atunci când presiunea asupra nevoii de a dormi s-a creat, mai adaugă o oră la programul de somn.
  4. Continuă astfel cel puțin o lună, iar apoi agaugă progresiv câte o jumătate de oră până ajungi la un program de somn obișnuit (aprox. 8 ore)

O altă tehnică pentru optimizarea ciclului de somn este relaxarea de tip mindfulness. Această tehnică te ajută să îți concentrezi atenția asupra momentului prezent, asupra calmării corpului și asupra echilibrului mental.

  1. Reglează ritmul respirației prin inspirație și expirație profundă, concentrată și constantă pentru a optimiza ritmul bătăilor inimii și pentru a amplifica efectele relaxării.
  2. Concentrează-ți atenția asupra stimulilor apropiați, din momentul prezent pentru a evita simptomele anxietății
  3. Înconjoară-te de liniște pentru a evita să fii distras și nevoit să reacționezi la stimuli necunoscuți
  4. Adoptă o atitudine pozitivă și elimină judecățile, privește în jur cu pace și acceptare și nu lăsa criticile să intervină
  5. Așează-te confortabil pentru a accentua relaxarea totală
  6. Observă împrejurimile dintr-o perspectivă obiectivă și pozitivă
  7. Etichetează-ți observațiile fără critică, exact ca un simplu observator

Aceste practici sunt ideale atunci când te simți copleșit de anxietate și stres. O atitudine pacifistă, de acceptare, fără critică te va ajuta să-ți construiești o perspectivă mindful asupra mediului înconjurător și să te focusezi pe prezent.

Insomnia este o afecțiune prelungită, însă care poate fi combătută cu perseverență. Tot ceea ce este nevoie să faci este să creezi o rutină care să ajute creierul să se reconecteze la un ciclu sănătos și optim de somn. Acest lucru este posibil cu ajutorul metodelor sugerate mai sus. Atunci când ciclul tău de somn este ieșit din sincron adoptă un program stabil și eficient care te va face să crești calitatea somnului.

Mindfulness pentru minte, trup și suflet. Cum să fii prezent în propria ta viață?

Termenul de „mindfulness” nu este atât de familiar pentru noi, românii, însă este o tehnică foarte cunoscută și utilizată în psihoterapie și nu numai. Și, pentru că este demonstrat faptul că aduce numeroase beneficii stării de bine și echilibrului emoțional, vreau să descriu și sa prezint cele mai importante aspecte ale sale.

Dacă ai avut dificultăți în a-ți gestiona emoțiile, dacă te-ai simțit copleșit/ă, dacă ai fost anxios/anxioasă sau ai simțit nevoia de o pauză, acest articol poate fi ajutorul pe care îl căutai.

 

Ce este Mindfulness?

Mindfulness este o stare de concentrare a atenției în care alegem deliberat să privim cu acceptare și pace evenimentele, persoanele și reacțiile din jurul nostru. Mindfulness înglobează capacitatea noastră mentală complexă într-un proces de observare centrat în momentul prezent, prin care ne recunoaștem emoțiile, ne adaptăm la mediu, ne „adunăm” gândurile, eliberăm anxietatea și negativismul și ne calmăm corpul și mintea.

Așadar, mindfulness este abilitatea umană de bază de a fi pe deplin prezent, conștient de locul în care ne aflăm și de ceea ce facem și de a nu reacționa exagerat sau a fi copleșit de evenimentele din jur.

 

Jon Kabat-Zinn afirmă: „Concentrarea este  piatra de temelie a practicii mindfulness. Starea de mindfulness reflectă capacitatea complexă a minții tale de a fi calmă și stabilă. Fără calmitate, atenția are o perspectivă distorsionata și nu va putea reflecta lucrurile cu exactitate.

 

Ce presupune starea de mindfulness?

ATENȚIE

MOMENTUL PREZENT

ACCEPTARE

 

Meditație și Mindfulness

Meditația mindfulness este o tehnică îmbunătățită care combină elemente ale meditației cu elemente ale mindfulness-ului și presupune concentrarea, într-un mod pașnic, asupra acțiunilor, emoțiilor și gândurilor tale pe măsură ce le experimentezi, fără a considera trecutul sau viitorul și fără a aplica evaluări și judecăți.

Oriunde te-ai afla, simte-ți poziția mâinilor sau picioarelor, monitorizează-ți respirația, fii prezent și conștient de gândurile, emoțiile și reacțiile tale, descoperă ce cauți și ce vrei și creează-ți o cale spre sine.

O practică pe care o poți aplica este de a te focusa asupra unui obiect sau unei idei. Vei avea numeroase imagini mentale, dar concentrează-te asupra relaxării și calmării corpului, reglează-ți respirația și găsește-ți echilibrul.

Poate fi locul tău special în care să descoperi controlul, răbdarea și pacea.

Meditația mindfulness are o mulțime de beneficii:

 

Tehnici și practici ale mindfulness

Starea de mindfulness nu necesită un anumit context, poți aplica câteva din următoarele tehnici atunci când simți că este necesar.

 

Cum să începi?

  1. Găsește confortul, poți fi așezat sau stând în picioare
  2. Observă și simte poziția picioarelor, astfel încât să te simți bine și relaxat
  3. Observă și simte poziția mâinilor, să fie cât mai ușoară
  4. Atenuează-ți privirea, încercând să nu focusezi neapărat elementele din exterior
  5. Concentrează-te asupra respirației, găsind un ritm potrivit, cu care să te simți confortabil
  6. Fii atent atunci când nu mai ești concentrat asupra respirației și redresează-ți focusul
  7. Nu bloca călătoriile minții, este normal ca gândurile să hoinărească, tu observă-le și întoarce-te la menținerea respirației
  8. Când simți că ai terminat, revino ușor la starea de dinainte

Ce e bine de știut despre mindfulness?

Mindfulness are multe beneficii demonstrate empiric, pentru sănătatea fizică și bunăstarea mentală, pentru gestionarea simptomelor emoționale, ale stresului și anxietății. Unul dintre cele mai importante beneficii este faptul că ne oferă posibilitatea de a face alegeri mai conștiente și asumate, în locul unor reacții automate și neconștientizate și ne oferă libertatea de a aplica aceste practici în aproape orice loc sau context. Și tu poți să trăiești mai mult în prezent!

 

 

Când avem nevoie de coaching?

Ce este coaching-ul?

Coaching-ul este o relație profesională puternică în care un coach calificat se centrează pe a te ajuta să obții rezultate extraordinare în mai multe aspecte ale viații tale, cum ar fi cariera, afacerile, relațiile profesionale sau organizația din care faci parte. Astfel, printr-un raport de parteneriat, se realizează o proiecție asupra vieții pe care ți-o dorești, asupra potențialului tău și asupra conștientizării alegerilor care duc la evoluție. Un coach are rolul de a scoate la suprafață idealurile pe care le ai și de a explora cele mai bune modalități de a le atinge, prin controlul și acțiunile tale.

În această călătorie de explorare, accentul este pus pe învățare și descoperire continuă a ceea ce cauți, în timp ce ești îndrumat și susținut cu responsabilitate și o considerație pozitivă necondiționată.

 

„Coachingul deblochează potențialul unei persoane pentru a-și maximiza performanța și o ajută prin învățare, mai degrabă, decât prin predare.”

John Whitmore

 Rolul unui coach este...

Tipuri de coaching

Coaching-ul are mai multe arii pe care le acoperă, tocmai cu scopul de a îndeplini cât mai acurat preferințele și interesele tale. Tu care crezi că ți s-ar potrivi?

  1. Coachingul personal sau al stilului de viață te ajută să îți conștientizezi și să-ți clarifici obiectivele și prioritățile personale, să îți înțelegi mai bine gândurile, sentimentele și opțiunile și să iei măsurile adecvate pentru a-ți dezvolta viața.
  2. Coachingul în relații are scopul de a ajuta două sau mai multe persoane să formeze, să schimbe sau să își îmbunătățească interacțiunile în contexte profesionale sau personale.
  3. Coachingul de dezvoltare se concentreaza pe îmbunătățirea calității vieții tale și creșterea satisfacției față de activitățile pe care le desfășori într-un proces gradual de explorare, plin de alegeri și schimbări potrivite scopurilor tale.
  4. Coachingul de carieră te ajută să identifici ceea ce îți dorești și ceea ce ai nevoie în cariera ta, apoi să iei deciziile necesare pentru a îndeplini obiectivele în echilibru cu celelalte aspecte ale vieții tale.
  5. Coachingul performanțelor se concentrează pe evoluția rezultatelor pe plan profesional și propune soluții eficiente în concordanță cu contextul dat. Scopul central se bazează pe înțelegerea cerințelor locului de muncă, competențele necesare pentru îndeplinirea acestora, eventualele lacune în performanța lor curentă și oportunitățile de îmbunătățire.
  6. Coachingul de grup sau echipă este centrat asupra relațiilor dintre indivizii unui grup. Accentul poate varia de la dezvoltarea leadershipului până la dezvoltarea carierei, managementul stresului sau team building. Coachingul de grup combină avantajele terapiei individuale cu resursele unui grup, astfel încât indivizii să învețe unii de la ceilalți și să-și optimizeze interacțiunile.
  7. Coachingul online este un tip de coaching care le cuprinde pe toate celelalte și abordează orice domeniu de interes într-un context puțin diferit – mediul virtual.

Beneficiile coachingului

Coachingul cuprinde varii domenii și de aceea beneficiile sale se întind pe mai multe planuri. Poți beneficia de îmbunătățiri la nivel individual sau de grup, la nivelul vieții personale sau în domeniul profesional sau la nivelul performanțelor și al unei dezvoltări personale armonioase. Coachingul îți oferă:

 Ce spun studiile despre coaching?

În ultimii ani au fost obținute numeroase date empirice ale efectivității coachingului care demonstrează valoarea, eficacitatea și impactul acestuia într-o serie variată de contexte, precum leadership, sănătate, wellness, psihologie pozitivă etc.

(Theeboom, T., Beersma, B., & van Vianen, A. E. (2014). Does coaching work? A meta-analysis on the effects of coaching on individual level outcomes in an organizational context. The Journal of Positive Psychology, 9(1), 1-18.)

(Linley, P. A., & Harrington, S. (2005). Positive psychology and coaching psychology: Perspectives on integration. The Coaching Psychologist, 1(1), 13-14.)

Vrei să știi mai mult? Încearcă chiar tu ședințele de coaching!

Coachingul este o formă de dezvoltare și evoluție graduală, în care un coach îți deschide viziuni noi și îți arată direcția înspre care tu doar vei păși. Gândește-te la aspectele din viața ta pe care ți-ar plăcea să le optimizezi sau proiectează-ți în minte un țel înalt, indiferent ce ți-ai propus, simte-te bine venit să aplelezi la sedințele de coaching.

Relații vindecătoare/ Relația terapeutică

În momentele neprevăzute, care ne surpind și ne schimbă total activitățile de zi cu zi este important să gasim sprijin și ajutor, o persoană care înțelege și rezonează cu trăirile pe care le avem. Exact cu acest lucru se ocupă un terapeut – să dezvolte împreună cu tine o atmosferă prietenoasă în care te poți descărca de ceea ce ți se pare copleșitor în viața ta.
Astăzi îmi doresc să deschid unul dintre cele mai importante subiecte ale actului terapeutic, și anume relația terapeutică.

Ce este relația terapeutică?
Relația terapeutică reprezintă modul în care tu și terapeutul formați o relație deschisă și sinceră prin care se urmărește stabilirea confortului în comunicare. Astfel, se creează o legătură specială în care îți poți expune sentimentele, credințele și gândurile profunde într-un mediu profesionist și de încredere prin auto-explorare și evoluție progresivă.
Relația client-terapeut este esențială pentru stabilirea unui rezultat optim – aceasta promovează conștientizarea de sine și schimbarea comportamentului, gândurilor și credințelor problematice.
Relația terapeutică se bazează pe trei factori importanți:

Cum se formează relația terapeutică?
Calitatea relației terapeutice este esențială pentru rezultatele de succes ale clienților în terapie. Ajută la optimizarea motivației, promovează expunerea sentimentelor, emoțiilor și gândurilor și asigură un spațiu sigur pentru a desfășura terapia. Relația terapeutică este construită treptat prin multiple componente ale procesului terapeutic. Astfel terapeutul este orientat către:

Însă, nu doar implicarea terapeutului este importantă, ci și deschiderea ta. Pentru că relația terapeutică este bidirecțională, un rol important îl ai tu prin modul în care te raportezi la comunicarea cu terapeutul și la atitudinea pe care o ai față de procesele de schimbare.

Importanța relației terapeutice
Conform studiilor, calitatea relației terapeutice este critică pentru succesul tratamentului indiferent de tipul acestuia. Au fost efectuate studii importante de terapie individuală, de cuplu și de familie, folosind o varietate largă de metode de evaluare care arată importanța relației terapeutice cu privire la rezultatul tratamentului.
"Mai mult de jumătate din efectele benefice ale psihoterapiei sunt legate de calitatea relației terapeutice" afirmă Dr. Adam Horvath, profesor la Universitatea Simon Frasier și expert principal în cercetarea relației terapeutice. Interesant este că pacienții și terapeuții sunt de multe ori de acord asupra calității relației lor, însă, percepția pacientului asupra calității relației este cel mai puternic predictor al succesului tratamentului.
Evaluările pacienților cu privire la relația lor cu terapeutul, chiar și foarte devreme în tratament (după prima ședință sau a doua) prezic îmbunătățirea stării lor pe parcursul tratamentului. De asemenea, pacienții care raportează relații necalitative cu terapeuții lor sunt mai predispuși să renunțe la tratament mai devreme.

Beneficiile unei relații terapeutice calitative:

 

Ce influențează relația terapeutică?

Percepția ta legată de relația terapeutică
Într-o percepție a pacientului obișnuit, terapeutul este cel care se ocupă cu crearea relației și funcționarea terapiei, însă studiile arată că percepția pozitivă și implicarea activă a pacientului în actul terapeutic sunt semnificativ mai importante.
Astfel, conștientizarea propriei influențe asupra rezultatelor procesului terapeutic ajută la reducerea simptomelor clinice, arătând o atitudine mai pozitivă a pacienților față de procesul terapeutic, dar și la reducerea riscului de a renunța la terapie.

Intervenția terapeutului
Un aspect semnificativ pentru relația terapeutică sunt intervențiile timpurii ale terapeutului. Terapeutul este instruit asupra mai multor metode care duc la îmbunătățirea relației terapeutice, printre care se numără: facilitarea creării de noi gânduri și acte, susținerea, acceptarea necondiționată, comunicarea înțelegerii, dar și sensibilitatea terapeutului, participarea la experiențele pacientului și dedicarea atenției. S-a observat că sprijinirea, înțelegerea și ajutarea în căutarea de noi soluții ale terapeutului ajută la dezvoltarea unei relații înalt calitative.

Mediul online și calitatea relației terapeutice
Relația terapeutică se stabilește în mod tradițional față în față, însă, în zilele de astăzi, distanța nu mai reprezintă un impediment. Sedințele de psihoterapie online nu diferă foarte mult de cele din cabinet, astfel că nici calitatea relației terapeutice nu este afectată. Cu atât mai mult, dacă confortul fizic este asigurat, singurul lucru important care rămâne de realizat este familiarizarea cu procesul terapeutic.

De aceea, o metodă tot mai populară în domeniul psihoterapiei sunt ședințele online care au numeroase beneficii, precum comoditatea și eficacitatea. Începerea psihoterapiei online îți va permite să colaborezi cu terapeutul într-un mediu profesionist, unde vei putea discuta și lucra deschis la problemele tale fără a fi nevoie să te deplasezi într-un anumit loc.

Dacă întâmpini situații delicate pe care îți dorești să le aprofundezi cu cineva specializat și de încredere, dar nu ai avut niciodată curajul sau ocazia să programezi o întâlnire cu un terapeut, e bine să știi că ședințele de terapie online sunt o alternativă ideală.

Cum facem față îngrijorărilor excesive în această perioadă grea? Certitudinea, partea incertă din viața noastră.

Acest articol a fost preluat de:

Ce se intampla, doctore? csid.ro          Andreearaicu.ro          Arenamedia.ro

Romedic     Dcnews.ro           Cronica Romana          Doctorul Zilei           Zi de zi

Acasa.ro     Click Sanatate        oficialmedia.ro

Radio Cluj   Radio Romania

___________________________________________________________________

Frica și panica sunt mai prezente ca niciodată mai ales acum când acest virus se răspândește atât de rapid. Ne temem de ceea ce ne rezervă ziua de mâine iar informația negativă contribuie enorm la frica resimțită și îngreunează momentele prin care trecem. Ce ne așteaptă în viitor? Ce ne rezervă viitorul? Cum trăiești în aceste momente de criză? Cum trăiești nesiguranța acestor momente? Cu panică sau cu îngrijorare? Cu responsabilitate sau cu ignorarea acestui moment?

Sunt întrebări pe care ni le adresăm cu toții mai mult sau mai puțin. Din acest motiv am pregătit în rândurile ce urmează un îndrumar despre cum ne putem stăpâni teama de incertitudine, îngrijorările excesive, nevoia excesivă de siguranță excesivă și cum să creștem toleranța la incertitudine.

În aceste momente întrebările legate de ceea ce va urma sunt pe buzele tuturor astfel că mulți dintre noi trăim frica de necunoscut la o intensitate mai mare decat de obicei. Faptul că oamenii de știința nu au date prea multe despre acest virus că nu pot să faca previziuni concrete documentate științific, că nu există încă un tratament care să prevină răspândirea acestui virus augumentează incertitudinea. În relație directă cu teama de necunoscut este nevoia de certitudine și nevoia de siguranță.

Dar ce înseamnă siguranța de fapt? Este certitudinea o certitudine?

Ne luăm de obicei multe măsuri de siguranță cu scopul de a ne asigura liniștea și confortul. Dar, puțini poate se întreabă cât din ceea ce reprezintă siguranța pentru mine, e chiar sigur pe termen lung ? Ce e siguranța de fapt? Ce înseamnă certitudinea? Urmăm aceleași trasee, ne urmăm rutinele pentru că asta ne ajută să ne vizualizam un viitor sigur. Atunci când simțim siguranță, credem că ne prezicem viitorul...

Dar viitorul este incert prin însuși faptul că este un necunoscut. Viitorul devine concret atunci când ajungem să îl trăim în prezent iar atunci nu mai este viitor. Viitorul este prin însuși natura lui imprevizibil. Asta trăim zi de zi. Trăim cu o doză mare de imprevizibil. Uneori, se întâmplă ca acest imprevizibil să își arate evidența mai puternic, dar asta nu înseamnă că incertitudinea nu e acolo în fiecare zi. Să nu uitam că ne este greu iar uneori aproape imposibil să avem control asupra multor lucruri din jurul nostru: comportamentul celorlalti, vremea, accidentele, guvernul...etc.

Îngrijorările excesive

Unii dintre noi pot să accepte mai ușor această lipsă a imprevizibilului, deși asta nu înseamnă lipsa îngrijorării, pe când alții transformă aceste griji într-un vârtej, catastrofând, ajungând să aibă o intoleranță mare la incertitudine.

Cei care se îngrijorează mai mult, transformă orice gând într-o întrebare de genul ”dar dacă?”, iar acest gen de întrebare te duce mult mai ușor la observarea aspectelor negative ale unei situații. Dacă suntem intoleranți la incertitudine vom interpreta greșit sau parțial anumite evenimente care oricum au o tentă tristă sau chiar negativă iar tendința va fi de a supraestima riscurile consecințelor rezultate dintr-o anumită situație.

Căutăm siguranța sau creștem toleranța la incertitudine?

Din păcate căutarea certitudinii este zadarnică, întrucât incertitudinea face parte din viață. Din moment ce este imposibil să fim 100% siguri de orice, căutarea certitudinilor ne va duce la îngrijorare, la anxietate generalizată și/sau panică. De exemplu, dacă te-ai hotărât să faci o investiție financiară pentru a-ți spori nivelul de confort, verificând săptămânal fluctuațiile prețurilor acțiunilor pentru a te asigura că nu ai pierdut bani, nu garantează că nu vei mai întâmpina greutăți financiare. În mod similar, este o idee bună să ne facem controale medicale periodice, dar vizitarea mai frecventă a medicului în încercarea detectării vreunei probleme viitoare nu garantează că vei fi sănătos toată viața.

Adevărul este că o varietate de factori dincolo de toate eforturile pe care le depunem pentru a simți că suntem în control, pot influența cursul evenimentelor.

Pe scurt, încercarea de a crește certitudinea scade toleranța la incertitudine și nu face decât să crească îngrijorarea. Pe când, creșterea toleranței la incertitudine ajută la scăderea îngrijorărilor.

Intoleranța la incertitudine vine cu o serie de comportamente care pentru moment ne liniștesc anxietatea. Tu în care dintre aceste comportamente te regăsești?

Dorința de a face totul doar tu pentru că îți este teamă că nimeni altcineva nu ar putea să fie la fel de atent ca tine

Reconsideri anumite decizii pe motiv că nu ești sigur că sunt cele mai potrivite decizii

 

Încearcă să răspunzi la întrebările de mai jos, să observi și să înțelegi dezavantajele și problemele  care apar când simți că există riscul de a pierde controlul asupra unei situații.

În speranța că am reușit să vă provoc pentru a vă pune cel puțin un semn de întrebare asupra nevoii de siguranță, vă reamintesc că siguranța este singura certitudine existentă... prin urmare, haideți să găsim soluții, haideți să facem eforturi pentru a ne crește toleranța la un viitor incert.

Vă recomand să încercați exercițiile de mai jos fără îndoială și cu toată încrederea.

Acceptare și mindfulness

Atunci când suntem intoleranți la incertitudine, mintea noastră este focusată pe viitor. Un antidot pentru asta este să ne concentrăm asupra prezentului învățând astfel să acceptăm puțin câte puțin felul în care ne simțim, să ne acceptăm frica de necunoscut.

Radioul. Pentru a ne concentra asupra prezentului putem sa ne imaginăm că ceea ce se petrece în mintea noastră seamănă cu un program de radio cu volumul dat la maxim iar informațiile pe care le auzi de la acest canal de radio sunt extrem de negative și par că ar țipa la tine.

Exercițiul acesta nu este unul care îți rezolvă problema imediat. Gândurile vor mai avea o vreme puterea să strige la tine, dar în timp vei învăța să reglezi volumul lor și felul în care sunt transmise.

Conștientizarea celor 5 simțuri. Scopul este să fim atenți la prezent pentru a reuși să rămânem în echilibru cu noi înșine și cu ceea ce ne înconjoară.

Observă 5 lucruri din jurul tău cu atenție. Privește-le detaliile în așa fel ca atunci când vei închide ochii să le poți descrie.

Rezervă-ți câte 5 minute, de două ori pe zi pentru acest exercițiu. Vei observa în mai puțin de două săptămâni o îmbunătățire a stărilor de îngrijorare și vei reuși să te ancorezi mai ușor în prezent.

Respiră adânc!

Astfel, trimiți semnale de relaxare creierului tau. Monitorizând și controlând inspirația și expirația ajuți corpul și mintea să se calmeze și să își concentreze atenția în altă parte. Închide ochii, inspiră și expiră ușor – acest lucru sigur te va ajuta.

Încearcă respirația abdominală în 4 timpi, stând în șezut:

Descoperirea valorilor personale

Cred că fiecare dintre noi putem admite că acesta este momentul în care lumea stă în loc și parcă timpul se oprește puțin pentru a te ajuta să te redescoperi, să îi vezi mai bine pe ceilalți și cel mai important să conștientizezi la un nivel mai profund valorile. Valorile sunt calități ale acțiunilor cu sens, cu scop care nu pot fi obținute asemeni unui obiect ci se obțin acționând câte puțin în fiecare moment al existenței noastre. Valorile ne pot motiva comportamentele chiar și în cele mai cutremurătoare perioade din viața noastră. Odată conștientizate, valorile personale vor deveni o parte extrem de puternică și semnificativă a acțiunilor noastre.

Pentru a avea o idee de unde să începeți cu descoperirea propriilor valori, gândiți-vă la domeniile semnificative ale vieții și notați-vă apoi, cum v-ar plăcea să fiți în fiecare dintre aceste domenii: cuplu/relații intime, relațiile de familie, relațiile sociale, carieră, educație și dezvoltare, petrecerea timpului liber, spiritualitate, responsabilitate socială, sănătate fizică și emoțională. Nu este necesar să găsiți valori în fiecare dintre aceste domenii. Poate în unele domenii veți găsi valori mai multe iar în altele mai puține, sau deloc. Este normal așa.

Este important să manifestăm aceste valori, iar asta se poate întâmpla doar dacă alegem să le trăim în fiecare clipă pentru că ele sunt busola care ne ghidează atunci când credem că ne-am pierdut, valorile sunt cele care ne salvează de ceea ce contează prea puțin.

Trăirea valorilor înseamnă să alegem să ne trăim prezentul, să ne trăim propria viață, viața pe care o dorim, înseamnă acceptarea noastră așa cum suntem, înseamnă acceptarea celorlalți, a vremurilor, a incertitudinilor, a viitorului așa cum vine el – de multe ori imprevizibil.

 

 

 

 

 

 

 

Atacul de panică. Simptome și tratament

Deși am mai discutat despre anxietate în câteva articole anterioare, simt nevoia să abordăm o perspectivă mai profundă a simptomelor și a unor concepte relaționate cu anxietatea, cum ar fi atacul de panică. Anxietatea și atacurile de panică au o sonoritate anume și cumva induc ideea de lipsă de control și capabilitate în a le depăși.
Fiindcă îmi doresc să privim cu claritate aceste subiecte sensibile și să începem să nu ne mai simțim mai prejos de ele, vă invit la o lectură încurajatoare.

„Nu mereu vei putea să controlezi ce se întâmplă în exterior, însă întotdeauna vei putea să controlezi ceea ce este în interiorul tău.”

Atacul de panică se referă la trăirea unui episod intens de frică accentuată care declanșează reacții fizice severe atunci când mintea noastră percepe un pericol iminent care, de fapt, nu există sau nu este de o intensitate atât de crescută. Atacurile de panică pot fi foarte înspăimântătoare încât să simți că nu poți să respiri, că pierzi controlul sau chiar că vei muri.

Unul dintre cele mai grave aspecte ale atacurilor de panică este frica intensă care poate avea mai multe direcții:
• „mi-e frică că o să mor”
• „mi-e frică că voi avea și alte atacuri de panică”
• „mi-e frică că sunt slab/ă și nu pot să mă calmez”
• „mi-e frică de mine și de faptul că nu am control asupra mea”
• „mi-e frică de ceea ce vor spune ceilalți despre mine”
• „mi-e frică să am un atac de panică în public sau în fața persoanelor apropiate”

De cele mai multe ori, frica de a nu avea un alt atac de panică este atât de mare încât ajungem să evităm pe cât posibil situațiile care ne provoacă aceste stări de neliniște și spaimă. Astfel, frica și anxietatea va pune stăpânire pe comportamentele și buna funcționare a noastră. Vom evita să mai facem activitățile obișnuite și ne vom direcționa viața în funcție de aceste temeri.

Frica intensă resimțită în atacurile de panică reprezintă cel mai serios aspect, care susține și direcționează comportamentul în vederea protejării față de situațiile amenințătoare. În atacurile de panică, mintea noastră creează cele mai înspăimântătoare scenarii și chiar dacă această frică este deseori nejustificată, resimțim frica de moarte, frica de pierdere a controlului, frica de atac de cord sau frica de infarct.

O diferență importantă dintre experiențierea anxietății și a unui atac de panică este aceea că atunci când resimțim anxietate, o facem prin raport la un anume aspect sau situație precisă („mi-e frică să vorbesc în fața unui public numeros”), în atacul de panică însă, frica este legată mai mult de situații închipuite și exagerate („mi-e frică că o să mă înec dacă merg la cursurile de înot”).

Cel mai important este să identificăm momentul în care avem un atac de panică și să ne gândim la ce putem face pentru a recâștiga controlul asupra propriei persoane.

Cum îmi dau seama că am un atac de panică? Simptome.
Atacul de panică apare brusc și se termină în aproximativ 20-30 de minute. În tot acest timp, resimțim momente intense de frică și spaimă care par incontrolabile, însă identificând și monitorizând simptomele, putem ajunge mai aproape de sfârșitul episodului.

• teama de moarte
• perceperea unui pericol iminent
• teama de a pierde controlul
• creșterea frecvenței cardiace
• transpiraţie
• tremurat
• insuficiență respiratorie
• senzația de sufocare
• frisoane
• crampe abdominale
• dureri în piept
• durere de cap
• amețeli
• sentimentul de irealitate
• sentimentul de detașare
• senzația de furnicături

Tratamentul atacului de panică 

Chiar dacă ai putea crede că în timp ce ai un atac de panică nu există nimic din ce ai putea face în afară să aștepți să treacă, există câteva tehnici pe care le poți exersa pentru a reduce severitatea simptomelor și pentru a-ți distrage gândurile de la senzația de pericol.

Cum poți șă controlezi atacul de panică? 5 modalități care te pot ajuta

1. Documentează-te! Prin simpla documentare a manifestării atacurilor de panică vei putea să-ți identifici simptomele și să realizezi că nu ești singura persoană care experimentează astfel de episoade. De asemenea, te vei liniști aflând că există numeroase tehnici de tratare și menținere sub control a fricilor prin intermediul specialiștilor. Primul pas l-ai făcut deja citind acest articol.

2. Caută-ți focusul! În momentele în care te simți împietrit și fără nicio putere de a-ți controla propriile reacții, încearcă să-ți comuți atenția spre un obiect din jurul tău. Alege un obiect pe care îl poți vedea clar și exprimă tot ce observi la acesta – de la culoare la dimensiune, utilitatea obiectului, alte obiecte relaționate sau chiar obiecte total opuse lui. Astfel, mintea ta va fi preocupată cu altceva decât cu a-și face griji.

3. Controlează-ți respirația! Tehnicile de respirație sunt o metodă foarte eficientă atunci când simți că nu mai ai aer sau că te sufoci. Gândește-te la faptul că lipsa aerului este doar un simptom al atacului de panică și în realitate nu este așa. Începe încet să inspiri aer adânc, așteaptă două secunde și expiră patru secunde. Repetă această tehnică până când respirația devine constantă și controlată.

4. Încearcă tehnicile de relaxare! Atunci când practici în mod regulat activități de mindfullness și relaxare musculară intensifici calmarea organismului și îi induci o stare total opusă față de răspunsul la anxietate, adică stresul. Încearcă o tehnică simplă, dar eficientă: strânge pumnul și ține-l așa timp de 15 secunde, apoi lasă-ți mâna să se relaxeze complet, repetă acest exercițiu cu ambele mâini pe rând cât simți că este nevoie.

5. Comunică-ți gândurile sau scrie-le! Simptomele anxietății pot deveni mult mai grave atunci când te simți singur și izolat. Încearcă să-ți comunici stările, fricile, simptomele și lasă-te cu încredere purtat de discuția cu o altă persoană. Vorbiți și discutați contextul, situația și ceea ce există cu adevărat în realitate.

Dacă ai avut atacuri de panică pe care le-ai depășit cu greu sau pe care simți că nu le poți depăși, te încurajez să soliciți diagnosticul și tratamentul unui specialist. Deși atacurile de panică se pot simți ca o afecțiune jenantă, este important să știi că nu ești singur și că sănătatea ta mintală este cel mai important lucru.

Dependența de telefon

În medie, folosim telefonul aproximativ 4 ore în fiecare zi, ceea ce înseamnă mai mult de 24 de ore pe săptămână. Telefonul a devenit un „must have” al timpurilor noastre și poate reprezenta mai multe lucruri – de la un obiect indispensabil până la un trend.

În acest articol, scopul meu este să subliniez importanța unui stil de viață echilibrat, din toate punctele de vedere, implicit și despre folosirea eficientă și inteligentă a telefonului respectiv a internetului.

Ce este dependența de telefon?

Dependența de telefon este un termen relativ recent în domeniile de specialitate, care nu are neapărat o definiție precisă, ci mai degrabă, o definiție compusă. Dependența de telefon se referă la comportamente de utilizare abuzivă a telefonului în ciuda dorinței de a te opri, și experiențierea emoțiilor negative atunci când folosirea telefonului nu este posibilă. Această dependență este corelată direct cu depresia, stresul, anxietatea sau tulburarea obsesiv compulsivă, iar scopul acestor comportamente este de a reduce senzațiile neplăcute, refuzul confruntării cu emoțiile resimțite, conflictele din relațiile noastre iar lista poate continua...

 

„Viața este ceea ce se întâmplă atunci când tu privești la ecranul telefonului tău”

 

Cum îmi dau seama dacă sunt dependent/ă de telefonul meu?

Dacă folosești telefonul într-un mod repetitiv și lipsit de control pentru a satisface anumite nevoi precum nevoia de afecțiune, nevoia de aprobare și validare, nevoia de comunicare etc., atunci nevoia constantă de a obține aceste beneficii va conduce la dependență.

Dependența de smartphone, implicit de internet îți poate afecta negativ viața și poate să aibă câteva din următoarele repercursiuni:

Creșterea anxietății generalizate sau sociale. Focusarea pe telefon, limitează interacțiunea umană. Prin urmare vom avea din ce în ce mai puțin exercițiu în socializarea cu ceilalți, mai puțin exercițiu de comunicare, iar asta ne va face să fim mai temători atunci când vine vorba de socializare sau colaborare.

Creșterea depresiei și a sentimentului de singurătate. Comparațiile cu ceilalți ne fac să ne simțim mai puțin buni, mai puțin valoroși, trăind mereu cu gândul că viața celorlalți este mai plină de reușite. Prin comparație încercăm de multe ori să atingem ”perfecțiunea” fără să ne propunem propriile noastre obiective. Viața celorlalți văzută prin mijloacele media este o himeră a minții noastre, o proiecție.

Creșterea stresului – tehnologia modernă ne dă posibilități nenumărate, iar unele din acestea este de a avea e-mailul de servici pe telefon, aplicațiile de comunicare descărcate. Prin urmare, există un risc crescut de a face din ce în ce mai greu diferența dintre programul de muncă și cel liber, să răspundem astfel și în afara programului la mailurile sau mesajele de la job. Această confuzie și delimitare slabă a muncii de zona personală poate să ducă la stări mult mai grave, de burnout.

Creșterea deficitului de atenție – într-o lume în care avem ”totul” la un click distanță, ne va veni din ce în ce mai greu să îl ascultăm pe celălalt, să ne bucurăm de o operă de artă trecând-o prin filtrul nostru personal, să ne bucurăm de prezent și nu numai. Odată cu creșterea deficitului de atenție se diminuează capacitatea noastră de a ne gândi profund la o temă personală, de a empatiza cu celălalt și nu în ultimul rând, scade creativitatea și capacitatea de rezolvare de probleme.

Scăderea calității somnului – de câte ori nu te-ai culcat mai târziu pentru că ți-a fost greu să te desprinzi de ecran? Orele târzii de somn, întreruperile de somn din timpul nopții din cauza telefonului care nu a fost pus pe silent sau oprit, cresc nivelul nostru de oboseală. Acest lucru diminuează capacitatea noastră cognitivă, capacitatea de concentrare, afectează memoria și capacitatea de a învăța lucruri noi, crește iritabilitatea.

Cum știi că ai depășit o limită de folosire a smartphone-ului?

Izolarea de familie sau prieteni – Tensiunile, lucrurile nespuse pot să fie un motiv pentru care alegem compania telefonului, o companie pașnică, care nu are nimic să ne reproșeze, care nu are nimic de împărțit, doar de ”oferit”. Dacă totuși sunt persoane în jurul tău care sunt îngrijorate de timpul pe care îl petreci pe telefon, poate ar fi bine să îți faci un inventar al felului în care îți petreci timpul.

Îndeplinirea sarcinilor – Cum stai cu îndeplinirea sarcinilor la locul de muncă sau acasă? Preocuparea de a fi online poate să împiedice preocupările noastre legate de îngrijirea casei. Deasemenea sarcinilie pe care le avem la job pot fi întârziate din aceste motive.

Teama că pierzi ceva dacă nu ești online (fear of missing out - FOMO) – Se pare ca Facebook și Instagram au exacerbat sentimentul că alții au parte de mai multă distracție, de o viață mai interesantă decât tine. Această teamă poate să creeze o compulsie care să te facă să verifici canalele de socializare o dată la câteva minute sau să verifici telefonul la fiecare notificare chiar și atunci când conducem sau suntem într-o întâlnire importantă. Atenție, există riscul de dezvoltare a tulburării obsesiv-compulsive.

Trăirea sentimentului de nesiguranță, anxietate sau panică dacă bateria telefonului se descarcă, dacă îl uităm acasă sau dacă se strică.

Semne ale dependenței 

Ca să identifici cu acuratețe în ce măsură depinzi de telefonul tău și utilitatea timpului petrecut cu acesta, adresează-ți următoarele întrebări:

  1. Există momente în care realizez că am petrecut mai mult timp pe telefon decât mi-am propus?
  2. Se întâmplă să pierd noțiunea timpului atunci când folosesc telefonul?
  3. Se întâmplă să petrec mai mult timp comunicând prin intermediul telefonului decât să comunic față în față cu persoanele apropiate?
  4. Îmi doresc să pot folosi telefonul mai puțin decât în mod obișnuit?
  5. Folosirea telefonului îmi influențează productivitatea în anumite sarcini?
  6. Mă simți anxios atunci când nu am telefonul cu mine chiar și pentru o perioadă scurtă?
  7. Atunci când sună telefonul, simt o nevoie necontrolată de a verifica notificările?
  8. Se întâmplă să îmi verific telefonul de mai multe ori pe zi chiar dacă știu că s-ar putea să nu fie nimic nou de văzut?
  9. Am tendința să amân anumite activități sau sarcini pentru a petrece timp pe telefon?

Tratamentul dependenței de telefon

Dacă ai raspuns cu „Da” la mai mult de 7 întrebări din cele de mai sus, cu siguranță telefonul reprezintă un aspect în viața ta căruia îi acorzi o atenție exagerată. Telefonul este fără îndoială un obiect util, însă încearcă să găsești adevărata sa întrebuințare în viața ta.

 

Dependența de telefon și internet la copii

Studiile spun că motivatorii cei mai importanți pentru a folosi exagerat telefonul în rândul tinerilor sunt schimbul de informații, interacțiunile de socializare online, preocupările legate de divertisment, moda, evadarea din cotidian și diversificarea. Cu acești motivatori tinerii pierd controlul de utilizare a mijloacelor media, fapt ce duce la adicția de internet/telefonie mobilă.

Tot studiile relevă 3 factori majori de risc în rândul copiilor și adolescenților care folosesc internetul și anume: hărțuirea din online, încălcarea intimității/ a datelor personale și accesul la conținut violent și/sau pornografic.

 Cum îi ajutăm pe cei mai tineri să facă față dependenței de telefon?

 

În încheiere aș vrea să îți reamintesc că telefonul este doar un obiect pe care îl folosim în funcție de scopurile și interesele noastre. De fapt, nevoile pe care le avem sunt ascunse sub dependența de telefon sau alte tipuri de dependență. Dacă ai observat la tine astfel de comportamente compulsive sau chiar ai identificat anumite nevoi  pe care le îndeplinești prin metode neeficiente, nu ezita să cauți sprijin de specialitate. Astfel, vei putea să te descoperi pe tine și modurile corespunzătoare prin care să fii fericit.

Conflictele din și dintre noi

Dacă simți conflictul ca fiind unica posibilitate de a te face auzit sau dacă din contră, ești de părere că mai bine ai fugi decât să te confrunți cu el și simți că ai vrea să schimbi ceva în propria atitudine, te invit la o mică lectură 😊.

Conflictul este de cele mai multe ori ceea ce ne ajută să evoluăm în propriile noastre relații însă, felul în care alegem să îl exprimăm face diferența decisivă asupra calității relațiilor noastre.

Înainte de toate, un conflict interpersonal pornește mai întâi în mintea noastră și de cele mai multe ori, din cauză că nu avem aceleași opinii cu cealaltă persoană. Nu toți știm sau putem să exprimăm ceea ce simțim iar din acest motiv conflictul rămâne în noi. Aceste stări și trăiri neîmpărtășite pot aduna multă furie, multe frustrări, stres, anxietate și resentimente. Se întâmplă alteori să exprimăm ceea ce nu ne place într-o manieră mult prea agresivă, să ne certăm, iar după ce ne dăm năduful simțim vinovăție iar în timp stresul resimțit devine greu de gestionat.

Efortul pe care trebuie să îl facem cu toții este acela de a înțelege ce simțim și ce gândim despre inconvenientul pe care îl avem iar apoi să ne străduim să transformăm conflictul într-o conversație, într-o împărtășire a ceea ce nu ne place. De cele mai multe ori este suficient să fim asertivi.

Un comportament dezirabil - Asertivitatea

Asertivitatea este un stil de comunicare prin care putem să ne exprimăm credințele, punctele de vedere, emoțiile într-un mod deschis care nu violează drepturile celorlalți. Atunci când ne încălcăm propriul drept de exprimare al opiniei, dându-le celorlalți prioritate avem un comportament pasiv și de cele mai multe ori credem că părerea noastră nu contează, că dacă vom spune ce gândim celălalt se va supăra pe noi sau din contră ne va ataca punctul nostru de vedere etc. Pentru a face o schimbare în viața noastră este important să începem prin a ne respecta pe noi în aceeași măsură în care îi respectăm pe ceilalți și să îi respectăm pe ceilalți la fel de mult pe cât ne respectăm pe noi.

Mai jos veți găsi câteva modalități de rezolvare a micilor sau marilor conflicte cu privire la relațiile din jurul vostru. Aceste tehnici le putem folosi la fel de bine atât la locul de muncă cu colegii cât și acasă cu copiii noștri, cu partenerul sau prietenii.

Exersează asertivitatea

Se referă în general la exprimarea clară a nevoilor, a sentimentelor, a opiniilor. Începe de obicei cu pronumele personal ”Eu”: Eu am nevoie să fiu acasă la ora 5; Eu mă simt furios/ bucuros; Eu cred că....

La fel de bine putem să folosim asertivitatea atunci când oferim complimente celorlalți sau când cerem un favor sau adresăm o rugăminte. Amintește-ți să fii specific și la obiect, să eviți argumentările care nu sunt necesare. Acest exercițiu te va ajuta să ai mai multă claritate în ceea ce vrei să comunici, te va ajuta să îți asumi responsabilitatea propriilor sentimente.

Încearcă empatia

Empatia este capacitatea noastră de a ne pune în papucii altcuiva, de a înțelege trările celorlalți. Empatia o putem folosi și atunci când ne simțim iritați sau furioși pe o anumită situație pentru că ne va da răgaz să ne imaginăm cum se simte celălalt iar asta cu siguranță ne poate oferi o altă perspectivă a situației în care ne aflăm.

Transmite consecințele

Folosim această modalitate când simțim că ne-au fost încălcate anumite drepturi sau când anumite limite personale au fost atinse. Atenție, transmite consecințele, nu amenințările! Ex: ”Atunci când reții informațiile doar în departamentul tău, noi nu ne putem duce la îndeplinire sarcinile. Mi-ar plăcea să găsești/găsim o soluție la această problemă. Dacă nu reușim mă simt obligată să anunț managerul pentru a rezolva problema.... ”

Exprimarea sentimentelor negative

1. Stabilește o întâlnire sau marchează un timp pentru o astfel de discuție.

2. Începe discuția prin a descrie comportamentul celuilalt într-o manieră obiectivă, nu judicativă sau interpretativă.

3. Descrie care este efectul comportamentului asupra ta. Nu generaliza prin a folosi cuvinte ca întotdeauna sau niciodată, de cele mai multe ori etc, fă referire doar la acel comportament descris la pasul 2.

4. Descrie-ți emoțiile, cum te simți când se întâmplă asta.

5. Transmite în ce fel ți-ar plăcea să se întâmple o schimbare în comportament.

Exemplu: “Când vii acasă târziu, fără să mă anunți dinainte, îmi fac griji că ceva rău s-a întâmplat iar asta mă face anxioasă. Aș aprecia foarte mult dacă m-ai suna și m-ai anunța din timp.”

Dacă trecem pe lângă conflicte ca și cum ele nu ar fi, există riscul ca atunci când o situație cu care ne întâlnim pentru prima dată, să ne amintească de un conflict nesoluționat. Iar atunci facem proiecții asupra unor persoane care nu au nici o legătură cu trecutul nostru. E ca atunci când am aduna piersici într-un sac pe care nu l-am aerisi, piersicile ar începe cu timpul să se strice, iar in momentul când ne-am întâlni cu o situație nouă, am revărsa tot sacul în care s-au adunat atâta vreme piersici „nemâncate”, în fața unor persoane care nu au nici o legatură sau nici o contribuție la suferințele sau trecutul nostru.

Cum știm că suferim de burnout?

Stresul este o problemă care ne afectează pe mulți dintre noi. Deși am mai discutat despre asta într-un alt articol, simt nevoia să aprofundez acest subiect și să ajung la ceva mult mai dureros care ne poate afecta dacă nu luăm măsuri din timp și anume, la burnout și elaborarea unor tehnici folositoare în combaterea acestei tulburări.

Mai întâi însă...

Ce înseamnă Burnout?
„Burnout” este o stare accentuată de epuizare fizică, mentală și emoțională care apare ca urmare a experimentării unor episoade prelungite de stres. Chiar denumirea de burnout sugerează momentul în care ajungem la limitele personale de rezistență în fața evenimentelor stresante și dezvoltăm dificultăți în gestionarea sarcinilor de zi cu zi.

Cum îmi dau seama că am ajuns într-un moment de burnout?
Aspectul cel mai precis care indică burnout-ul este reprezentat de simptomele pe care le simți la nivel fizic, emoțional și comportamental. Este simplu să le identifici singur, pentru că tu știi și poți cel mai bine să observi modul în care te simți.

Burnout-ul este un proces gradual, care apare ca rezultat al acumulării stărilor de stres. Semnele și simptomele sunt subtile la început, dar se agravează pe măsură ce stresul persistă. Dacă acordăm atenția necesară și reducem activ stresul, putem preveni avansarea acestuia.

Dacă ai experimentat...

... cel mai probabil resimți burnoutul.

Terapia ești tu!
Desigur, poți căuta sprijin de specialitate atunci când simți că stresul a depășit limitele, însă poți, de asemenea, să acționezi și singur. Uite câteva sugestii care te pot ajuta:

Ia o pauză!
Un moment de deconectare și reîncărcare poate fi ceea ce îți lipsește. Călătorește, vizitează, privește natura, citește, plimbă-te sau joacă-te. Tu alegi!

Încearcă introspecția!
Orientarea perspectivei spre interior este un exercițiu excelent atunci când privim mai mereu doar la mediul exterior. De asemenea, exersează concentrarea pe prezent – aici și acum. Te va ajuta să nu mai proiectezi problemele din trecut și din viitor și astfel, îți va fi mai ușor să te ocupi de situațiile actuale.
Încearcă exercițiile fizice, exercițiile de respirație, conectarea cu natura sau crearea unui jurnal zilnic prin care să privești la stările tale interioare.

Comunică-ți sentimentele!
Exprimarea preocupărilor, îngrijorărilor și responsabilităților tale unei persoane apropiate și de încredere te va ajuta cu siguranță să eliberezi tensiunea. Astfel, vei afla și alte perspective, alte experiențe și poți să-ți restructurezi gândurile cu privire la stresorii din viața ta.

Ai încredere în puterea ta! Stresul și burnout-ul nu sunt invincibile, tu da.

Anxietatea ca un roller coaster, trăită și povestită

Un om drag mie a reușit să aștearnă pe foaie propriile trăiri legate de anxietate și să o descrie atât de viu încât te va face să intri în pielea lui foarte ușor. Este un text valoros, care ne ajută să înțelegem ce pare de neînțeles uneori; ne ajută să știm că nu suntem singurii cu astfel de trăiri.

 

A trecut un an de când sunt în acest episod de anxietate generalizată și înțeleg ce mi se întâmplă. Au trecut 10, 11 ani de trai cu anxietate fără să înțeleg ce se întâmplă cu mine. Pentru mine, până acum un an, anxietatea era mereu egală cu “am emoții”. Sau “mi-e frică”. Credeam că pur și simplu așa sunt eu: că mi-e rău în aglomerații, că nu suport să stau în camere inchise, că mi-e groază să mă duc cu autocarul mai mult de 30 de minute pentru că am rămas cu trauma unei călatorii foarte lungi, că sunt negativistă și că mă gândesc mereu la ce e mai rau. Că nu neaparat evit să fac anumite lucruri sau să mă pun în anumite situații ci că sunt obosită, mai sensibilă etc. Credeam că sunt defectă fizic, că undeva în construirea acestui organism cineva sau ceva făcuse o greșeală și că asta e... n-am ce sa îi fac.

Anul trecut in ianuarie, însărcinată fiind, am avut un episod de amețeală cruntă: abia am reușit să ajung la aer ținându-mă de pereți. M-am speriat teribil. Nici acum nu știu dacă a fost ceva legat de sarcină sau am somatizat vreo frică de ceea ce urma să se întâmple: nașterea. Dar ce s-a întâmplat după acest episod, duc cu mine și acum.

A început să mi se facă frică să mai ies undeva singură: “dacă amețesc iar? Dacă o să cad? Dacă nu reușesc să mă ridic?” un șir lung de “dacă” fără nici un răspuns, sau daca era un răspuns era total irațional și ducea spre scenarii dramatice. Și când trebuia să ies îmi era atât de frică că abia reușeam să fac ceva. Am ajuns să stau exclusiv în casă. Când totuși reușeam să ies și trebuia să mă duc în magazine mari sau să stau la cozi lăsam produsele în coș și plecam. Începeam să am atacuri de frică. Nu m-am dus să iau haine pentru bebele ce urma să vină.  Îmi trimiteam soțul să facă totul pentru mine. Eu stăteam în casă cu “dacă” și “mi-e frică”. Aveam palpitații, îmi vâjâiau urechile, aveam mai mereu o apăsare în piept. Așteptam să nasc ca să treacă totul – asta credeam eu atunci.

Am fost totuși și la doctori: la neurolog, la orl și la cardiologie. Pe toți i-am bifat. Speram să fie ceva fizic în neregulă cu mine ca să mă pot “trata” în modul clasic, cu medicație. Era mai ușor să fie ceva fizic, decât ceva psihic, pentru că mi se părea că e mai greu de corectat sau îndepărtat. Nu ținea de mine, ținea de ceva ce nu puteam eu sa controlez.

Până când o prietenă mi-a sugerat că ar fi mai bine să mă duc la un terapeut pentru că ce mi se întâmplă mie sunt somatizări și că sufăr de anxietate. Ce a urmat de aici e un drum lung si greu, dar necesar.

Am început terapia cu cineva care mi s-a potrivit la momentul respectiv. Înainte de a naște cu câteva săptămâni am făcut un exercițiu de psihodramă foarte puternic. Pe o foaie am scris felul în care simt frica și ce face ea cu mine. După ce am scris tot, am dat foc acelei foi până nu a ramas decât scrum. Scrumul l-am aruncat apoi la toaletă. A fost eliberator. Mi se ridicase o piatră, nu mă mai simțeam greoaie, nu mai aveam apăsarea în piept.

După acel episod am născut. Oboseala însă, hormonii, noul, au șters efortul și tot ce făcusem până atunci și am luat-o de la capăt. Ruminam zile la rând despre ce mi se întâmpla, aveam scenarii duse la absurd despre cum viața mea se va sfârși, ajungând singură și părăsită pentru că cine își dorește să stea cu cineva care nu e în stare să iasă din casă de frică? Totul a culminat cu momentul în care am anulat concediul de vară pentru că nu puteam concepe să mă urc într-un avion. A fost o lovitură grea, m-am simțit pierdută. Și acum mă urmărește acea decizie, e ca o înfrângere pe care nu o pot accepta. De la omul căruia îi plăcea la nebunie calătoria ajunsesem să anulez totul pentru că nu puteam să mă văd urcând într-un avion.

Pe lângă terapie, am început să citesc despre anxietate. Am început să caut talkuri și conferințe online să văd cum au trăit și trăiesc alții cu anxietate. Am aflat astfel că anxietatea e foarte răspândită. Că afectează 3 din 4 oameni și că incidența e mai mare la femei decât la bărbați. Am învățat despre anxietate, aveam nevoie să înțeleg ce mi se întâmpla, să conștientizez că nu e ceva din exterior ce nu poate fi controlat.

M-a ajutat foarte mult noul terapeut pe care îl am. Am început să înțeleg mecanismele fiziologice din spatele anxietății, să realizez că tot ce simțeam eu la început: palpitatii, apăsare în piept, gură uscată (și multe altele) sunt reacțiile corpului la stări de frică. Că creierul meu e hipersensibil la stimuli și că e ca o alarmaăde incendiu care pornește la aburii de la un ceai și nu doar în cazuri de incediu.  Că evitarea transmite creierului că într-adevar sunt în pericol, chiar dacă nu sunt și că experiența va fi înregistrată drept pericol și că data viitoare va fi iarași greu. Că evitarea duce la întărirea fricii și că expunerea desensibilizează. Că e nevoie de crearea de noi experiențe care să le înlocuiască pe cele vechi și că în timp și cu mult exercițiu atacurile de frică și de anxietate se pot rări în intensitate și frecvență.

Cel mai important mesaj pe care l-am luat acasă, până acum, e ca eu nu sunt gândurile mele. Că pentru a ajunge unde îmi doresc e nevoie să nu intru în jocul minții mele pentru că e un ping pong pe care nu îl pot câștiga. Detașarea de gânduri și focusul pe acțiunile care mă duc unde imi doresc mă pot ajuta să depășesc situațiile de ambuteiaj.

Singurul lucru pe care încă îmi e greu să îl accept e că de anxietate nu te vindeci. Înainte să încep terapia mă gândeam că la un moment dat mă voi vindeca. Însă am învățat ca de anxietate nu te vindeci, dar că poți să ajungi să o controlezi. Că prin exercițiu și prin schimbarea unor mecanisme de gândire deficitare poți rări episoadele și intensitatea lor. Că sunt multe tehnici care te ajută (terapie, mindfulness, meditatie, sport, alimentație sănătoasă, odihnă etc.). Dar că anxietatea va fi prietena ta pentru mult timp. Când vorbesc despre asta mă gândesc mereu la finalul filmului A Beautiful Mind. John Nash se plimba și după el vin cei 3 prieteni imaginari. El știe că nu sunt reali, dar îi acceptă și merge mai departe.

Unde sunt acum? Încerc să mă expun cât pot de mult. Să fac lucrurile chiar daca îmi e frică. Să sărbătoresc victoriile mici (am ajuns să plâng de bucurie acum vreo 8,9 luni când m-am dus singură până la magazinul de cartier cu bebe, pe jos) și mari (m-am dus singură cu copiii la doctor, am fost în concediu). Încă “mi-e frică” de o groază de chestii, însă felul în care mă raportez la ele s-a schimbat. Continui să ma duc la terapie, să lucrez cu mine atât acolo cât și acasă. Mă gândesc mereu la un mesaj citit pe o platformă pentru tratarea anxietății “cei care vor duce această luptă vor fi iarăși ce au fost” și poate mai mult! Și încerc să merg înainte.